地中海、得舒、麥得飲食怎麼吃？為什麼有效、怎麼選食材，在台灣怎麼照著吃

門診常有人說：「211 餐盤我會了，可是蔬菜、蛋白質、主食裡面，要選哪些才比較好？」

211 餐盤處理的是比例：一餐裡蔬菜占一半，豆魚蛋肉和全穀雜糧各占四分之一。[1] 地中海、得舒、麥得這些飲食法，處理的是品質：每一格裡放什麼食物、用什麼油、鹽放多少。兩者不衝突，可以一起用。

這三種飲食的長相其實很像：大量蔬菜、水果、豆類、全穀和堅果，用植物油取代動物油，魚和豆類多一點，紅肉、加工肉品、甜食和鹽少一點。差別在於各自為了不同目的設計，研究證據也不一樣。

本文以一般成人為主。慢性腎臟病、正在使用影響鉀離子的藥物、懷孕或有飲食障礙的人，調整飲食前請先和醫師或營養師討論。

地中海飲食：心血管研究最多的飲食

怎麼吃？

地中海飲食來自希臘、義大利南部等地中海沿岸地區的傳統吃法。考科藍回顧用兩個核心條件定義它：油脂以橄欖油、堅果這類單元不飽和脂肪為主，並且大量吃植物性食物，包括蔬菜、水果和豆類；其他特色包括多吃全穀和魚，少吃紅肉和加工肉品，乳製品適量。[2]

研究看到什麼？

• 預防第一次心血管疾病：西班牙 PREDIMED 試驗找來 7,447 位 55 到 80 歲、心血管風險高但還沒發病的人，分成地中海飲食加特級初榨橄欖油、地中海飲食加綜合堅果，以及低脂飲食建議三組。追蹤中位數 4.8 年，兩個地中海飲食組的心肌梗塞、中風或心血管死亡，比低脂組少了約 30%（風險比 0.69 和 0.72）。[3] 這個試驗 2013 年的原始報告因為部分受試者沒有真正隨機分組而撤回，2018 年重新分析後結果相近。考科藍回顧指出，效果主要來自中風減少，心血管死亡和總死亡率沒有明確差異。[2]
• 已經有心臟病的人：CORDIOPREV 試驗追蹤 1,002 位冠心病患者 7 年，地中海飲食組的重大心血管事件比低脂飲食組少約 25% 到 28%；這個差異主要出現在男性，女性人數較少，沒有看到差異。[4] 更早的法國 Lyon 試驗，在心肌梗塞後的病人身上也看到再發明顯減少。[5]
• 糖尿病：PREDIMED 其中一個分中心的 418 位沒有糖尿病的受試者，追蹤 4 年，兩個地中海飲食組新發糖尿病的比例約 10% 到 11%，低脂組約 18%；這是在體重沒有明顯改變的情況下看到的。[6] 後續的 PREDIMED-Plus 試驗發現，地中海飲食再加上每天少吃約 600 大卡、增加活動量，6 年內新發糖尿病又比只吃地中海飲食少了 31%。[7]
• 減重：以色列 DIRECT 試驗比較三種吃法 2 年，平均減重是低脂飲食 2.9 公斤、地中海飲食 4.4 公斤、低碳飲食 4.7 公斤。[8] 地中海飲食可以減重，但幅度和其他吃法差不多，關鍵仍是總熱量。

為什麼有效？

美國婦女健康研究追蹤近 2.6 萬名女性 12 年，地中海飲食分數最高的人，心血管疾病少約 28%。研究者分析 40 種血液指標後發現，這個好處可以部分由發炎指標下降、血糖與胰島素阻抗改善、BMI 較低、血壓較低和血脂較好來解釋。[9] 換句話說，它不是靠某一種神奇食物，而是同時改善好幾個危險因子。

至於橄欖油，美國兩個大型世代研究發現，每天吃超過半湯匙橄欖油的人，總死亡率比幾乎不吃的人低約 19%；用橄欖油取代奶油、人造奶油、美乃滋或乳脂肪，相關的死亡風險也較低。但和其他植物油合併比較時，就沒有明顯差異。[10] 這代表重點在於用植物油取代動物油和加工油脂，不一定非橄欖油不可。

在台灣怎麼吃？

台灣的大火快炒、油炸比較多，可以多用蒸、煮、烤、涼拌、水炒。堅果的份量要留意：國健署定義的一份油脂與堅果種子類，大約是杏仁果或核桃仁 7 公克、腰果 10 公克、花生仁 13 公克。[11] 堅果是取代其他油脂和點心，不是額外加上去。

得舒飲食：為降血壓設計的吃法

怎麼吃？

得舒飲食（DASH）是美國國家衛生研究院為了降血壓設計的飲食，名稱就是「防止高血壓的飲食方法」的英文縮寫。以每天 2,000 大卡為例，美國國家心肺血液研究所建議每天：全穀類 6 到 8 份、蔬菜 4 到 5 份、水果 4 到 5 份、低脂或脫脂乳品 2 到 3 份、肉類魚類 6 份以內、油脂 2 到 3 份；堅果、種子和豆類每週 4 到 5 份，甜食每週 5 份以內；鈉每天 2,300 毫克以內，降到 1,500 毫克效果更好。[12] 這裡的「份」是美國的份量單位，和台灣的份量定義不完全相同，看比例就好。

和地中海飲食相比，得舒飲食更強調蔬菜水果的量、低脂乳品和限鈉。

研究看到什麼？

• 原始 DASH 試驗：459 位成人在固定鈉攝取、體重不變的情況下，吃得舒飲食 8 週，收縮壓和舒張壓比一般美式飲食多降 5.5 和 3.0 毫米汞柱；在 133 位高血壓患者身上，更多降了 11.4 和 5.5 毫米汞柱。[13]
• 加上減鈉：DASH-Sodium 試驗發現，得舒飲食和減鹽的效果可以相加。和高鈉的一般飲食相比，低鈉的得舒飲食讓高血壓患者的收縮壓低了 11.5 毫米汞柱，沒有高血壓的人也低了 7.1 毫米汞柱。[14]
• 整體證據：統合 30 個隨機試驗、5,545 人的分析，得舒飲食平均讓收縮壓降 3.2、舒張壓降 2.5 毫米汞柱；鈉吃得多、年紀較輕的人降得更多。[15] 另一篇整理世代研究的總回顧發現，最符合得舒飲食的人，心血管疾病少約 20%，中風少約 19%，糖尿病少約 18%。[16]
• 糖尿病患者：2025 年的 DASH4D 試驗，為第二型糖尿病患者調整成碳水化合物較低、鉀較低的版本；在大多數人已經使用兩種以上降壓藥的情況下，低鈉版本仍讓收縮壓多降 4.6 毫米汞柱，其中大部分效果來自減鈉。[17]

為什麼有效？

得舒飲食富含鉀、鎂、鈣和纖維，飽和脂肪較少，再加上減鈉。[12] 鉀可以幫助身體排出鈉。台灣高血壓學會、台灣心臟學會、台灣營養學會等單位 2026 年的共識指出，台灣成人平均每天鈉攝取超過 3 公克，鈉主要來自鹽、醬料和加工食品；建議成人每天鈉少於 2.3 公克，高血壓或對鹽敏感的人少於 1.5 公克，並從蔬菜、水果和豆類多攝取鉀。[18]

在台灣怎麼吃？

台灣飲食的鈉，很大一部分藏在醬油、滷汁、沾醬、湯和加工食品裡。照得舒飲食吃，可以從這些地方開始：

• 便當和自助餐的菜，少淋滷汁和肉燥；醃漬小菜、榨菜、梅干菜少拿。
• 湯麵、火鍋的湯不要喝完，沾醬另外放、少沾。
• 香腸、火腿、貢丸、肉鬆、泡麵等加工食品減少，買包裝食品時看營養標示的鈉含量。
• 每天 2 杯低脂鮮奶或無糖優格；不喝牛奶的人，可以用無糖豆漿補充蛋白質，但豆漿的鈣通常比牛奶少，需要時選加鈣產品。
• 每餐都有蔬菜，每天吃水果。國健署「我的餐盤」也建議每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點。[19]

要注意：得舒飲食含鉀量高。慢性腎臟病、或正在使用會讓血鉀升高的藥物（例如部分降血壓藥、保鉀利尿劑）的人，可能需要限制鉀，含鉀的低鈉鹽也不適合自行使用，請先和醫師討論。[18]

麥得飲食：結合前兩者，為大腦設計

怎麼吃？

麥得飲食（MIND）是把地中海飲食和得舒飲食結合，再加入一些和大腦健康有關的食物。它的評分包括 10 類建議多吃的食物：綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、莓果、豆類、全穀、魚、禽肉、橄欖油和葡萄酒；以及 5 類建議少吃的食物：紅肉、奶油和人造奶油、起司、糕點甜食、油炸和速食。[20]

和前兩種飲食相比，麥得飲食特別強調綠葉蔬菜和莓果，對水果的整體份量則沒有那麼要求。

研究看到什麼？

• 觀察研究：美國芝加哥的 960 位長者追蹤約 4.7 年，麥得飲食分數最高的三分之一，認知退化速度相當於年輕 7.5 歲。[20] 在另一個 923 人的分析中，分數最高的人發生阿茲海默症的風險低約 53%；中等程度遵守的人，風險也較低。[21]
• 隨機試驗：2023 年《新英格蘭醫學期刊》的試驗找來 604 位 65 歲以上、有失智家族史、過重而且飲食習慣不理想的長者，兩組都稍微少吃熱量來減重，一組照麥得飲食吃，並提供藍莓、堅果和橄欖油。3 年後，兩組的認知分數都進步，但麥得飲食組沒有比對照組更好，腦部核磁共振的變化也相似。[22]

所以要老實說：麥得飲食在觀察研究看起來很有希望，但在隨機試驗中，還沒有證明它比一般的健康減重飲食更能保護大腦。研究者推測，對照組也在減重，飲食可能同樣變好了；3 年的時間也可能不夠長。這不代表它沒有用，而是目前證據還不夠確定。

關於葡萄酒：麥得飲食最初的評分包含每天一杯葡萄酒，但 2023 年的試驗並沒有提供或要求受試者喝酒。[22] 不喝酒的人，不需要為了健康開始喝。

在台灣怎麼吃？

• 綠葉蔬菜：地瓜葉、菠菜、空心菜、A 菜、莧菜，每天至少一份。
• 莓果：研究用的是藍莓。台灣可以選冷凍藍莓，或冬季的當季草莓。其他水果也有好處，但不能說有同樣的效果。
• 少吃奶油、起司、蛋糕麵包、炸雞、鹹酥雞。

其他常聽到的飲食模式

植物為主飲食：素食也要分好壞

美國三個大型世代研究追蹤超過 20 萬人，以植物性食物為主、而且選的是全穀、蔬果、堅果、豆類、植物油、茶和咖啡的人，冠心病風險低約 25%；但如果吃的是含糖飲料、精緻澱粉、薯條和甜食，雖然一樣是「吃植物」，冠心病風險反而高約 32%。[23]

這對台灣很重要。素食不等於健康：素料、炸豆包、麵筋常經過油炸或調味，素食便當的油和鹽也可能不少。國健署也設有植物為主飲食專區，可以參考如何吃得均衡。[24]

Portfolio 飲食：專門降低壞膽固醇

Portfolio 飲食是加拿大學者設計的植物性飲食，把幾種已知能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）的食物組合在一起：堅果、黃豆等植物蛋白、燕麥這類黏稠性纖維，以及植物固醇。統合 7 個試驗、439 位高血脂患者的分析，在原本的低脂飲食上再加這些食物，LDL 平均再降約 17%。[25]

在台灣，豆腐、豆漿、毛豆、燕麥、堅果都很容易取得。LDL 偏高、還不到用藥程度，或想讓藥物效果更好的人，可以參考這種組合。血脂的整體處理，可以看〈2026 美國血脂指引怎麼看〉。

低碳、生酮、168 斷食

這幾種主要是控制「吃多少」和「什麼時候吃」的方法，比較和整理在〈低碳、生酮、地中海飲食、168 斷食，哪一種比較會瘦？〉。

三種飲食比一比

為什麼這些飲食都有效？共同的原因

雖然名稱不同，這些飲食能改善健康的原因很接近：

• 纖維多：蔬菜、水果、豆類和全穀提供大量纖維，增加飽足感，也有助於血糖和血脂。
• 油的種類好：用植物油和堅果取代奶油、豬油和加工油脂，飽和脂肪下降。
• 鉀多、鈉少：蔬果和豆類富含鉀，加工食品少了，鈉也跟著少。
• 少加工：少吃加工肉品、甜食和精緻澱粉，熱量密度和添加糖都下降。

最後的結果是血壓、血糖、血脂、發炎和體重同時往好的方向走。[9] 所以與其爭論哪一種最好，不如選一種最容易在自己生活裡做到的版本。

在台灣怎麼吃：一日菜單範例

下面是一個融合地中海和得舒飲食原則的一日範例，以一般活動量的成人為例。份量請依你的體重目標和營養師建議調整，每一餐都可以用 211 餐盤檢查比例。

一週裡的安排：

• 魚至少 2 次，豆類和豆製品幾乎每天都有。
• 紅肉一週 1 到 2 次以內，香腸、培根、火腿這類加工肉品盡量少。
• 甜點、蛋糕、含糖飲料一週不超過幾次。

想看便當、便利商店、早餐店和麵店的實際搭配，可以參考〈怎麼吃・怎麼動〉的餐點卡片。

我該選哪一種？

• 有高血壓或血壓偏高：先從得舒飲食和減鹽開始，效果最直接。
• 有心血管疾病、心血管風險高，或糖尿病前期：地中海飲食的隨機試驗證據最多。
• LDL 偏高：在地中海或得舒的基礎上，加入 Portfolio 飲食的豆類、燕麥和堅果。
• 擔心失智：麥得飲食可以參考，但目前沒有試驗證明它比一般健康飲食更好；控制血壓、血糖、規律運動同樣重要。
• 想減重：任何一種都可以，但要搭配 211 餐盤控制份量；油和堅果的熱量不低，不能吃越多越好。

其實三種飲食重疊的部分很多。一個簡單的做法是：用地中海飲食的油和蛋白質選擇，加上得舒飲食的蔬果量和減鈉，再多放一點綠葉蔬菜，就同時符合三種飲食的大部分原則。