哪些事真的能讓人活得更久？血壓、降血脂藥、運動與睡眠的研究數字一次看懂

「醫師，血壓藥我吃了也沒感覺，真的有差嗎？」

這句話我在門診常聽到。血壓、膽固醇、血糖都是不痛不癢的數字，吃藥、運動、早點睡，當下也感覺不到什麼變化。真正的差別要等很多年才看得出來，而且是用「少了多少人死亡」來算。

這篇把這些「看不見的好處」攤開來看：哪些事情有研究證明能降低全因死亡率，也就是不分原因、所有死亡加起來的比例；數字是在哪些人身上測出來的；又有哪些數字常被誤讀。

本文以成人為主。數字都是研究裡兩組人的平均差距，不代表你個人一定會得到同樣的結果；要不要用藥、目標設多少，需要和醫師一起看你的狀況。

「全因死亡率降低 27%」是什麼意思？

看懂這些研究，先要分清楚三件事。

第一，相對風險和絕對風險。降血壓的 SPRINT 試驗裡，強化治療組的全因死亡風險比標準組低 27%。[1]這是相對風險。換成絕對數字，研究團隊估計大約治療 90 人、追蹤三年多，可以少 1 人死亡。[1]兩種說法都對，但後者比較接近你在診間要做的決定。

第二，隨機試驗和觀察性研究。隨機試驗是用抽籤決定誰接受治療，兩組人除了治療之外條件相近，結果比較能歸功於治療本身。觀察性研究是追蹤一大群人的生活習慣，看哪些習慣和死亡率高低有關；有運動的人可能本來就比較健康、收入比較好，這些差異很難完全排除。所以下面兩類證據會分開寫：前者可以說「能降低」，後者只能說「和較低死亡率有關」。

第三，研究對象。SPRINT 收的是心血管風險高、沒有糖尿病的人；GLP-1 的 SELECT 試驗收的是已經有心血管疾病、體重過重、沒有糖尿病的人。[1][2]把一群人身上的數字直接套到另一群人，可能高估，也可能低估。

有隨機試驗證明的治療

血壓：降得夠低，也要注意副作用

SPRINT 收了 9361 位收縮壓 130 以上、心血管風險高、沒有糖尿病的成人，一組把收縮壓目標設在 120 以下，一組設在 140 以下。因為強化組的心血管事件明顯較少，試驗提早結束；中位追蹤 3.26 年，強化組的全因死亡風險低 27%。[1]代價是低血壓、暈厥、電解質異常和急性腎損傷比較多。[1]所以「壓到 120 以下」不是人人適用的目標，有糖尿病、曾經中風、容易頭暈跌倒的人，目標要和醫師個別討論。

年紀大也不是不治療的理由。HYVET 收了 3845 位 80 歲以上、收縮壓 160 以上的長者，目標是 150/80。和安慰劑相比，治療組全因死亡少 21%，心衰竭少 64%。[3]

降低壞膽固醇：數字越低，好處越多

膽固醇治療研究合作組（CTT）合併 26 項試驗發現，低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）每降低 1.0 mmol/L（約 39 mg/dL），全因死亡就少 10%。[4]換句話說，好處跟著 LDL 降多少走，而不是吃了哪一顆藥。

如果是還沒有心血管疾病的「一級預防」，美國預防服務工作小組 2022 年整理的試驗顯示，使用 statin 的全因死亡風險約低 8%。[9]要不要開始吃，取決於你未來十年的心血管風險有多高，血脂紅字的處理方式可以參考〈膽固醇紅字要吃藥嗎？2026 ACC／AHA 血脂指南重點〉。

SGLT2 抑制劑：不只是降血糖藥

SGLT2 抑制劑原本是糖尿病藥，後來在三種族群都看到死亡率下降：

• 第二型糖尿病、心血管風險高：EMPA-REG OUTCOME 試驗中，全因死亡從 8.3% 降到 5.7%，相對少 32%。[5]
• 心臟收縮功能不好的心衰竭：DAPA-HF 試驗中，全因死亡從 13.9% 降到 11.6%（風險比 0.83）；有沒有糖尿病，結果都相近。[6]
• 慢性腎臟病：DAPA-CKD 試驗中，全因死亡從 6.8% 降到 4.7%（風險比 0.69），同樣不論有沒有糖尿病。[7]

「不論有沒有糖尿病」這句話，只適用在心衰竭和慢性腎臟病的人身上；一般人沒有這些疾病，不會因為吃這類藥活得比較久。

GLP-1 減重藥：死亡率少了約兩成，但要看懂限制

SELECT 試驗收了 17,604 位 45 歲以上、已有心血管疾病、BMI 27 以上、沒有糖尿病的人，每週打一次 semaglutide 或安慰劑。主要終點（心血管死亡、心肌梗塞、中風）明顯減少。[2]全因死亡從 5.2% 降到 4.3%（風險比 0.81），但心血管死亡這一項沒有達到統計顯著；依照試驗事先設定的檢定順序，後面的全因死亡只能當作描述性的結果，不算正式證明。[2]

所以比較準確的說法是：在已經有心血管疾病的過重或肥胖者身上，GLP-1 減重藥能減少心血管事件，死亡率也看到下降的趨勢。

心肌梗塞後打流感疫苗

IAMI 試驗讓 2571 位心肌梗塞或高風險冠心病、剛做完心導管的人，在 72 小時內隨機打流感疫苗或安慰劑。一年內全因死亡為 2.9% 對 4.9%（風險比 0.59）。[8]這個試驗因為 COVID-19 提早結束，收案人數只有原本計畫的六成左右，數字可能不夠精準，但打疫苗的成本和風險都很低。

有隨機試驗證明的生活與飲食

把鹽換成低鈉鹽

這是最容易被忽略、也最便宜的一項。SSaSS 試驗在中國 600 個農村進行，對象是曾經中風、或 60 歲以上有高血壓的人，共 20,995 位。一半的村子把家裡的鹽換成低鈉鹽（75% 氯化鈉加 25% 氯化鉀），平均追蹤 4.74 年。[10]

結果中風少 14%、主要心血管事件少 13%、全因死亡少 12%；以每 1000 人每年計算，死亡從 44.61 人降到 39.28 人。[10]高血鉀造成的嚴重不良事件，兩組沒有差別。[10]

台灣的外食和醬料鹽分偏高，這項研究的情境和我們並不遙遠。不過低鈉鹽多了鉀，腎功能不好、正在吃保鉀利尿劑或鉀離子補充劑的人，換之前要先問醫師；有些降血壓藥也會讓血鉀升高，可以在回診時一併確認。

糖尿病前期，飲食加運動做六年

中國大慶研究把 577 位葡萄糖耐受不良（糖尿病前期的一種）的成人分成飲食、運動或兩者合併的介入組和對照組，介入持續 6 年，之後追蹤到 30 年。介入組的全因死亡風險低 26%（風險比 0.74），心血管死亡低 33%，平均多活 1.44 年。[11]

六年的生活調整，三十年後還看得到差別。糖尿病前期怎麼檢查、怎麼追蹤，可以參考〈糖尿病前期怎麼看？〉。

肥胖的人有意減重

一篇統合分析合併 15 項減重隨機試驗、共 17,186 位肥胖成人，發現減重組的全因死亡風險約低 15%（相對風險 0.85，95% 信賴區間 0.73～1.00）。[12]信賴區間的上限剛好碰到 1，代表這個結果還有不確定性，但至少沒有看到「刻意減重會增加死亡」的訊號。

證據一致，但來自觀察性研究的習慣

接下來這幾項很難做隨機試驗（沒辦法抽籤叫一群人吸菸、一群人不吸菸），證據來自大型追蹤研究。它們只能說明「和較低死亡率有關」，但不同國家、不同研究的方向都一致。

戒菸：越早越好，但任何年紀都值得

美國一項分析 20 萬人的研究發現，吸菸者的全因死亡率約是從不吸菸者的 3 倍，預期壽命少 10 年以上。[13]25～34 歲、35～44 歲、45～54 歲戒菸的人，和繼續吸菸的人相比，分別多活約 10、9、6 年；40 歲前戒菸，可以避免約九成因為繼續吸菸而增加的死亡風險。[13]

如果你還在吸菸，這一項的好處可能比這篇其他所有項目都大。

運動：台灣的資料說，每天 15 分鐘就有差

台灣一項追蹤 41 萬多人的研究發現，每週運動約 92 分鐘、平均每天 15 分鐘的人，和不運動的人相比，全因死亡風險低 14%，預期壽命多約 3 年。[14]每多運動 15 分鐘，死亡風險再低約 4%。[14]

美國追蹤 11 萬多人、長達 30 年的研究則發現，達到每週 150～299 分鐘中等強度運動的人，全因、心血管和非心血管死亡風險低 19%～25%；做到建議量的 2～4 倍，只再多降 3%～13%，再往上就看不到更多好處。[15]也就是說，從不動到開始動，差別最大。

為什麼運動的隨機試驗，反而沒有看到差別？

挪威的 Generation 100 是少數以死亡率為終點的運動隨機試驗。研究收了 1567 位 70～77 歲的長者，分成五年每週兩次的監督訓練組，以及「照國家建議自己運動」的對照組。結果兩組的全因死亡沒有差別。[16]

這不代表運動沒用。對照組本身就被要求每天運動，而且受試者一開始有八成活動量就不低；拿「有運動」和「有運動」比，很難比出差距。[16]這也提醒我們，觀察性研究裡「運動的人死亡率低三成」，有一部分可能來自運動的人本來就比較健康。

走路步數與肌力訓練

一篇 2025 年的統合分析發現，和每天 2000 步相比，每天 7000 步的人全因死亡風險低 47%；好處在每天 5000～7000 步之後逐漸趨平，不一定要走到一萬步。[17]

肌力訓練則有另一份統合分析：每週做 30～60 分鐘肌力訓練的人，全因死亡、心血管疾病和癌症風險約低 10%～20%，而且和有氧運動的好處是分開計算的。[18]做得更多不一定更好，曲線呈 J 型。[18]年紀大或正在減重的人，肌力訓練還能幫忙保住肌肉，可以參考〈減重該做什麼運動？〉。

睡眠：規律，比睡多久更重要

英國生物資料庫（UK Biobank）用手環記錄 60,977 人一週的睡眠，算出「睡眠規律指數」。和睡得最不規律的那一組相比，其他四組的全因死亡風險低 20%～48%；而且睡眠規律比睡眠長度更能預測死亡風險。[19]

這是觀察性研究，不能證明「改成規律睡眠就能活更久」。不過固定時間睡、固定時間起床，本來就是改善失眠和白天精神的第一步，花費也最低。睡眠和體重、食慾的關係，可以參考〈睡不好會變胖嗎？〉。

人際關係與聽力

一篇合併 148 項研究、30 萬多人的統合分析發現，社會連結較強的人，存活的勝算高約 50%；作者認為，這個影響大小可以和已知的死亡危險因子相比。[20]

聽力也和人際關係有關。美國國民健康營養調查（NHANES）9885 位成人的分析發現，有聽力損失的人死亡風險高 40%；在聽力損失的人當中，規律戴助聽器的人死亡風險比從不戴的人低 24%。[21]偶爾才戴的人，則看不出差別。[21]

減重手術

瑞典肥胖受試者研究（SOS）追蹤了二十多年，接受減重手術的人比接受一般照護的肥胖者，預期壽命多 3.0 年，全因死亡風險低 23%。[22]但他們仍比一般民眾少活 5.5 年，術後 90 天的死亡率是 0.2%。[22]手術適不適合，可以參考〈減重手術是什麼、哪些人適合？〉。

把這些習慣加在一起

美國兩個長期追蹤研究、共 12 萬多人的分析，定義了五個低風險習慣：從不吸菸、BMI 18.5～24.9、每天至少 30 分鐘中等以上強度運動、適量飲酒、飲食品質在前 40%。五項都做到的人，和一項都沒有的人相比，50 歲時的預期壽命女性多 14.0 年、男性多 12.2 年。[23]

這是用觀察資料推估的數字，研究對象又是美國的醫護人員，不能直接當成「保證多活 12 年」。但它說明了一件事：單一習慣的效果有限，好幾個習慣一起做，差距會越拉越大。

這些數字可以加起來嗎？

不行。把「血壓少 27%、膽固醇少 10%、運動少 30%」加起來，會得到超過 60% 的錯誤答案。原因有三個：

• 研究對象不同：SPRINT 是心血管高風險的人，SELECT 是已經有心臟病的人，台灣的運動研究是一般健檢民眾。
• 比較對象不同：有的是和安慰劑比，有的是和「已經有運動」的人比，有的是和最不規律的那一組比。
• 好處會重疊：運動本身就會降血壓、改善血糖，兩者的好處有一部分是同一件事。

比較好的用法，是把它們當成「哪一項值得先做」的參考。

該從哪一項開始？

活得久，也要活得好

延長壽命之外，很多人更在意的是最後那十年能不能自己走路、記得家人、不跌倒。上面那篇步數研究也看了這些結果：和每天 2000 步相比，每天 7000 步的人失智風險低 38%、憂鬱症狀少 22%、跌倒風險低 28%。[17]肌力訓練能保住走路和起身的力氣；戴助聽器讓人繼續和家人、朋友聊天。這些好處不一定反映在死亡率上，卻直接影響每天過得好不好。