動作 1 · 先試 5 次
椅子坐站
穩固、無輪的椅子靠牆。雙腳踩地、與髖同寬，身體微微前傾，慢慢站起，再慢慢坐下。
需要簡單一點需要時用扶手協助；若疼痛或仍不穩，先跳過，請專業人員協助調整。
成人減重・第一週起步指南
怎麼吃、怎麼動？
從下一餐開始。
先選一餐練習搭配，再留幾分鐘活動。這裡把買什麼、做什麼、做多少，寫成你今天就能用的步驟。
適合想開始調整生活的一般成人。有腎臟病、懷孕、體重過輕、進食障礙，或已被交代飲食與活動限制，請先沿用個別計畫；兒童請看 兒童青少年專區。
01
下一餐
去哪裡吃，就從哪裡選。
先看搭配，再依你的需要調整份量。
½蔬菜青菜、花椰菜、菇類
¼豆魚蛋肉
¼全穀雜糧
這是食物比例，不是固定熱量。盤子大小、食量與治療需求仍要個別調整。依據與來源
一份主菜，補足青菜，保留飯。
可以這樣點
「一份烤雞或蒸魚、兩樣青菜、白飯，醬汁另外放。」
- 蔬菜
- 兩樣不同的青菜，合起來約半盤；便當的菜不夠，就加點燙青菜。
- 豆魚蛋肉
- 雞肉、魚或豆腐選一種，約占四分之一盤。
- 主食
- 飯約占四分之一盤；有糙米可選糙米，不必把飯全部拿掉。
便當格子的大小不一定符合比例，先看食物合起來的份量；馬鈴薯、玉米和地瓜算主食。
喝什麼？
口渴先選水或無糖茶，少喝含糖飲料。鮮奶、無糖優格可以補乳品；水果選整顆或切塊。
一整天還要記得
水果、乳品與適量堅果也要納入；上面的餐盤只是正餐搭配。已有營養師建議份量，就以你的計畫為準。
02
今天的活動
先走一小段，肌力分兩天練。
很久沒運動，先用能負荷的量開始。下面是入門示例，不是完整訓練處方。
今天先走幾分鐘？
今天找一個方便的時間，走 5 分鐘。
穿好走、防滑的鞋，選平坦路面，前後都放慢。一次太久可以拆開；不舒服就先停。
速度怎麼抓？
起步先以舒服為主。之後練到「可以說話，但不太能唱歌」，約是中等強度；喘到講不出話就太快了。
在家練肌力：先試這 3 個動作
選兩個不連續的日子。先輕鬆走動暖身，每個動作試 5 次、1 輪，正常呼吸，累了就休息。
動作 2 · 先試 5 次
扶椅踮腳
雙手扶穩椅背，慢慢抬起腳跟，再慢慢放下。身體保持直立，不要彈跳。
需要簡單一點腳跟抬低一點，全程扶穩；做不到 5 次也可以先停。
動作 3 · 先試 5 次
牆壁伏地挺身
面向牆、約一臂距離，雙手在胸口高度扶牆。身體保持一直線，慢慢彎手肘靠近牆，再推回來。
需要簡單一點站近牆一點、彎曲幅度小一點；肩膀或手腕疼痛就停止。
這 3 個動作先用來熟悉活動，尚未涵蓋所有主要肌群。熟悉後，再逐步增加次數、阻力與全身訓練內容。看 NHS 動作圖解（英文）
接下來慢慢累積：一般成人可朝每週至少 150 分鐘中等強度活動、至少 2 天主要肌群訓練前進。第一週的少量練習是起點，還不是達標。
想跟著影片做？看微運動什麼時候先停？
出現胸痛、胸悶、明顯異常喘或暈眩，立即停止並就醫；症狀嚴重或持續，請打 119。關節疼痛不要硬做。有心臟病、糖尿病或活動限制，先和照護團隊確認合適強度；使用胰島素或可能低血糖的藥物，也要先確認運動與進食安排。
03
第一週
先把兩件小事放進生活。
每天選一餐練習上面的搭配；活動參考下面安排。可以換日子、縮短時間，不用補做漏掉的份量。
- 第 1 天走路
走 5–10 分鐘，試出舒服的速度。
- 第 2 天肌力
上面 3 個動作，各試 5 次。
- 第 3 天走路
走 5–10 分鐘，也可分段。
- 第 4 天休息／輕鬆活動
照體力活動，不用補課。
- 第 5 天肌力
再試一輪，動作穩比次數多重要。
- 第 6 天走路
重複舒服的時間，先維持習慣。
- 第 7 天回顧
記下做得到的事，以及哪裡卡住。
截圖帶走，或印下來
我的起步小抄
下一餐・便當／自助餐烤雞或蒸魚＋兩樣青菜＋飯，菜不夠就加點燙青菜。
今天的活動平坦路面走 5 分鐘，以舒服為主；需要時分段。
這週的肌力挑兩個不連續的日子，椅子坐站、扶椅踮腳、牆壁伏地挺身，各先試 5 次、1 輪。
正餐參考：½ 蔬菜、¼ 豆魚蛋肉、¼ 全穀雜糧；份量依個別需求。這是一般成人起步示例，有飲食或活動限制請依照護團隊計畫。胸痛、異常喘或暈眩就停止並就醫，嚴重或持續請打 119。
一週後，帶回來討論：哪一餐最難選？活動時有沒有不舒服？下週最想保留哪一件事？
洪宇漢醫師健康資訊網 · drhungyuhan.com/start-here · 完整動作與來源請見網頁。
內容依據
餐點組合與第一週日程是依下列原則整理的生活示例，並非研究驗證的個人療程。資料核對：2026-09-20。