烤雞雙蔬飯
照著這句點
「烤雞一份、兩樣青菜、飯，醬汁另外放。」
成人減重・第一週起步指南
怎麼吃、怎麼動？
從下一餐開始。
先選一餐練習搭配，再留幾分鐘活動。這裡把買什麼、做什麼、做多少，寫成你今天就能用的步驟。
適合想開始調整生活的一般成人。有腎臟病、懷孕、體重過輕、進食障礙，或已被交代飲食與活動限制，請先沿用個別計畫；兒童請看 兒童青少年專區。
下一餐
去哪裡吃，就從哪裡選。
先看搭配，再依你的需要調整份量。
½蔬菜青菜、花椰菜、菇類
¼豆魚蛋肉
¼全穀雜糧
這是食物比例，不是固定熱量。盤子大小、食量與治療需求仍要個別調整。依據與來源
先看搭配，再決定今天吃哪一餐。
- 選你常去的用餐地點。
- 看餐點圖，照著卡片點餐。
- 按「選為今天這一餐」，留下今天的選擇。
不用每餐都完美。先在一餐裡把主食、豆魚蛋肉和蔬菜搭起來；買不到的食物，可以打開卡片看替換方法。
不確定一份有多少？看份量對照我的情況
- 每餐配齊菜、豆魚蛋肉和主食，比例 2：1：1。
- 飲料先改無糖。小幅飲食改變裡，有減重證據的是減少含糖飲料。
22 組外食搭配。圖片為 AI 餐點示意，食物大小、顆數與碗量不是個人建議份量。
蒸魚配糙米
照著這句點
「蒸魚、兩樣青菜、糙米飯，少淋醬汁。」
豆腐蔬菜飯
照著這句點
「滷豆腐當主菜、兩樣青菜、飯，少醬。」
份量怎麼看、買不到怎麼換
- 份量怎麼看
- 菜約半盤，豆腐和飯各約四分之一盤；豆腐所需份量依個別計畫。
- 買不到／不想吃
- 可以加毛豆補充豆類；全素者先確認滷汁不含葷食。
幾小塊豆腐點綴，不一定足夠當整餐主菜。
看份量對照選一組你今天方便買到的搭配。 到今日紀錄打勾
「一份」到底多少？看飯、菜、豆魚蛋肉的對照
先認識單位，再看自己的需要。
餐盤比例、店家的一份、食物代換的一份，是三件不同的事。下面用國健署的份量單位幫助辨認，沒有替你決定每餐吃幾份。
飯與麵：先用同一個碗
1 碗熟飯 ≈ 2 碗熟麵
以指南的一般家用碗、同樣裝量比較；½ 碗熟飯約可換 1 碗熟麵。店家的大湯碗不能直接當成這個碗。
這是全穀雜糧的替換概念，不表示每餐都要吃一碗飯。
蔬菜：煮熟後會縮小
1 份 ≈ 可食生重 100 公克
煮熟後約半碗至 ⅔ 碗，依蔬菜種類不同。用同一個碗辨認；生菜盒看起來大，重量仍可能很少。
青菜的半盤比例，也不是固定只有一份蔬菜。
豆魚蛋肉：換種類時，重量也會變
- 雞蛋
- 1 顆
- 傳統豆腐
- 80 公克
- 去殼毛豆
- 50 公克
- 魚肉
- 35 公克
- 去皮雞胸肉
- 30 公克
上列各項分別約為 1 份豆魚蛋肉，不是全部一起吃。重量是可食生重，不可直接當熟重；不同豆腐也不能用同一重量替換。這是代換練習，不是你一餐的蛋白質處方。
想知道自己的量，可以把常用碗或餐點拍照，帶到回診和營養師一起確認。資料來源：國健署健康飲食標準（核對 2026-09-21）。
喝什麼？
口渴先選水或無糖茶，少喝含糖飲料。鮮奶、無糖優格可以補乳品；水果選整顆或切塊。
一整天還要記得
水果、乳品與適量堅果也要納入；上面的餐盤只是正餐搭配。已有營養師建議份量，就以你的計畫為準。
今天的活動
先走一小段，肌力分兩天練。
很久沒運動，先用能負荷的量開始。下面是入門示例，不是完整訓練處方。
今天先走幾分鐘？
今天找一個方便的時間，走 5 分鐘。
穿好走、防滑的鞋，選平坦路面，前後都放慢。一次太久可以拆開；不舒服就先停。
速度怎麼抓？
起步先以舒服為主。之後練到「可以說話，但不太能唱歌」，約是中等強度；喘到講不出話就太快了。
在家練肌力：先試這 3 個動作
選兩個不連續的日子。先輕鬆走動暖身，每個動作試 5 次、1 輪，正常呼吸，累了就休息。
動作 1 · 先試 5 次
椅子坐站
- 1坐椅前緣，身體微前傾
- 2腳踩穩，慢慢站起
再慢慢坐下，回到第 1 步，算 1 次。
穩固、無輪的椅子靠牆。雙腳踩地、與髖同寬，身體微微前傾，慢慢站起，再慢慢坐下。
需要簡單一點需要時用扶手協助；若疼痛或仍不穩，先跳過，請專業人員協助調整。
看真人連續示範（英文）
Wirral NHS · Sit to stand
搭配上方中文步驟看動作。原片由 NHS 醫療單位提供；練習量依個別計畫，不必跟完原片。點播放後連線至第三方影音服務。
影片無法播放？開啟原始教學頁 ↗動作 2 · 先試 5 次
扶椅踮腳
- 1扶穩椅背，雙腳踩地
- 2腳跟抬起，前腳掌留地
再慢慢放下腳跟，回到第 1 步，算 1 次。
雙手扶穩椅背，慢慢抬起腳跟，再慢慢放下。身體保持直立，不要彈跳。
需要簡單一點腳跟抬低一點，全程扶穩；做不到 5 次也可以先停。
看真人連續示範（英文）
Wirral NHS · Calf raises
搭配上方中文步驟看動作。原片由 NHS 醫療單位提供；練習量依個別計畫，不必跟完原片。點播放後連線至第三方影音服務。
影片無法播放？開啟原始教學頁 ↗動作 3 · 先試 5 次
牆壁伏地挺身
- 1雙手扶牆，手臂伸直
- 2彎手肘，身體靠近牆
再慢慢推回第 1 步，算 1 次。
面向牆、約一臂距離，雙手在胸口高度扶牆。身體保持一直線，慢慢彎手肘靠近牆，再推回來。
需要簡單一點站近牆一點、彎曲幅度小一點；肩膀或手腕疼痛就停止。
看真人連續示範（英文）
South Tees NHS · Wall press up
搭配上方中文步驟看動作。原片由 NHS 醫療單位提供；練習量依個別計畫，不必跟完原片。點播放後連線至第三方影音服務。
影片無法播放？開啟原始教學頁 ↗
這 3 個動作先用來熟悉活動，尚未涵蓋所有主要肌群。看 NHS 動作圖解（英文）
接下來慢慢累積：一般成人可朝每週至少 150 分鐘中等強度活動、至少 2 天主要肌群訓練前進。第一週的少量練習是起點，還不是達標。
想跟著影片做？看微運動什麼時候先停？
出現胸痛、胸悶、明顯異常喘或暈眩，立即停止並就醫；症狀嚴重或持續，請打 119。關節疼痛不要硬做。有心臟病、糖尿病或活動限制，先和照護團隊確認合適強度；使用胰島素或可能低血糖的藥物，也要先確認運動與進食安排。
把選擇留給今天的自己 · 今天
今天兩件事，做到再打勾。
② 選今天的活動
依體力選一項，肌力日之間留一天。
正在讀取這個瀏覽器的紀錄…
看我的小抄與最近 7 天紀錄不舒服就先停，不必為了打勾硬做。漏一天也可以從下一餐重新開始。
目前有 0 個記錄日。第一週
先把兩件小事放進生活。
每天選一餐練習上面的搭配；活動參考下面安排。可以換日子、縮短時間，不用補做漏掉的份量。
- 第 1 天走路
走 5–10 分鐘，試出舒服的速度。
- 第 2 天肌力
上面 3 個動作，各試 5 次。
- 第 3 天走路
走 5–10 分鐘，也可分段。
- 第 4 天休息／輕鬆活動
照體力活動，不用補課。
- 第 5 天肌力
再試一輪，動作穩比次數多重要。
- 第 6 天走路
重複舒服的時間，先維持習慣。
- 第 7 天回顧
記下做得到的事，以及哪裡卡住。
截圖帶走，或印下來
我的起步小抄
· 依這個瀏覽器的今日紀錄整理
下一餐・尚未選擇先到餐點卡選今天想練習的一餐。
今天的活動尚未選擇，先到今日紀錄選一項。
這週的肌力挑兩個不連續的日子，椅子坐站、扶椅踮腳、牆壁伏地挺身，各先試 5 次、1 輪。
正餐參考：½ 蔬菜、¼ 豆魚蛋肉、¼ 全穀雜糧；份量依個別需求。這是一般成人起步示例，有飲食或活動限制請依照護團隊計畫。胸痛、異常喘或暈眩就停止並就醫，嚴重或持續請打 119。
一週後，帶回來討論：哪一餐最難選？活動時有沒有不舒服？下週最想保留哪一件事？
洪宇漢醫師健康資訊網 · drhungyuhan.com/start-here · 完整動作與來源請見網頁。
內容依據
餐點組合與第一週日程是依下列原則整理的生活示例，並非研究驗證的個人療程。資料核對：2026-10-21。
- 國健署：健康飲食標準與食物份量
- Wirral NHS：椅子坐站、踮腳示範；South Tees NHS：牆壁伏地挺身
- 臺大醫院營養室：211 餐盤與外食搭配
- 國健署〈均衡飲食菜單：外食這樣吃也能很均衡〉：自助餐篇、小吃篇、滷味篇
- 國民健康署：六大類食物與均衡飲食
- CDC：成人每週活動量與漸進安排、活動強度與主要肌群
- NIDDK：糖尿病運動與低血糖注意事項
- NHS：居家肌力動作圖解（本頁先用少量練習熟悉動作）