這週的範例
週一魚
- 早餐
- 早餐店蔬菜蛋吐司全麥蛋吐司、蔬菜加量、少醬，配無糖豆漿。
- 午餐
- 便當／自助餐蒸魚配糙米蒸魚、兩樣青菜、糙米飯，少淋醬汁。
- 晚餐
- 麵店／小吃湯麵加菜加豆腐湯麵、燙青菜、滷豆腐，青菜少淋肉燥。
週二豆腐
- 早餐
- 早餐店地瓜蛋簡單早餐地瓜、水煮蛋，另搭小番茄，飲料選水。
- 午餐
- 便當／自助餐豆腐蔬菜飯滷豆腐當主菜、兩樣青菜、飯，少醬。
- 晚餐
- 日式蕎麥麵加蛋加菜蕎麥麵（冷熱都可以），加一顆溫泉蛋，另點一份燙青菜或和風沙拉。
週三雞
- 早餐
- 便利商店飯糰茶葉蛋組合飯糰、茶葉蛋、生菜盒，飲料選無糖。
- 午餐
- 便當／自助餐烤雞雙蔬飯烤雞一份、兩樣青菜、飯，醬汁另外放。
- 晚餐
- 滷味攤豆干滷蛋配兩樣菜豆干、滷蛋，兩樣青菜（一樣是葉菜），主食選冬粉或麵其中一種，滷汁少淋。
週四魚
- 早餐
- 早餐店蛋餅加蔬菜原味蛋餅、蔬菜加量、醬另外放，配無糖豆漿。
- 午餐
- 便利商店雞胸地瓜組合雞胸肉、地瓜、生菜或加熱蔬菜，配水。
- 晚餐
- 聚餐熱炒店一道魚（蒸或烤）、一道豆腐、兩道炒青菜，白飯大家分著吃。
週五豆腐
- 早餐
- 早餐店蔬菜蛋吐司全麥蛋吐司、蔬菜加量、少醬，配無糖豆漿。
- 午餐
- 便利商店豆腐毛豆玉米豆腐、毛豆、玉米、加熱蔬菜，配水。
- 晚餐
- 速食店想吃炸雞時炸雞一塊，配沙拉，不配薯條和含糖飲料。
週六肉
- 早餐
- 早餐店地瓜蛋簡單早餐地瓜、水煮蛋，另搭小番茄，飲料選水。
- 午餐
- 麵店／小吃白飯滷肉片配菜白飯、滷瘦肉片、一盤燙青菜，滷汁少淋。
- 晚餐
- 小火鍋清湯鍋，火鍋料換成菜清湯或蔬菜湯底，肉片或海鮮選一份，加豆腐，火鍋料換成一盤青菜，飯或冬粉選一樣。
週日聚餐
- 早餐
- 便利商店飯糰茶葉蛋組合飯糰、茶葉蛋、生菜盒，飲料選無糖。
- 午餐
- 速食店非油炸的雞肉堡配沙拉非油炸的雞肉堡，配沙拉，飲料選無糖茶或水。
- 晚餐
- 聚餐合菜、喜宴：先菜後主食先夾青菜和清蒸魚或白斬雞，再拿主食；炸物、勾芡的菜各拿一口就好。
這一週加起來
- 魚或海鮮
- 3 餐目標至少 2 次
- 豆類、豆製品
- 6 天目標大部分天數
- 紅肉
- 1 餐2 次以內
- 炸物
- 1 餐1 次以內
每天也記得：早晚一杯奶、每餐水果拳頭大。外食常缺這兩樣，可以在餐間補。
每一餐的份量和買不到怎麼換，看怎麼吃・怎麼動的餐點卡。
想自己排一週？
替每天的午餐和晚餐挑一組搭配，右邊會算出這週吃了幾次魚、豆類、紅肉和炸物。
魚 0豆 0 天紅肉 0炸物 0看統計這些標準怎麼來的
- 每餐的搭配用國健署「我的餐盤」2：1：1 比例：一半蔬菜，豆魚蛋肉和主食各四分之一。
- 魚一週至少 2 次、豆類幾乎每天、紅肉一週 1 到 2 次以內，沿用〈地中海、得舒、麥得飲食〉的一週安排。
- 炸物一週 1 次以內，是洪宇漢醫師給一般減重的人的建議，不是研究得出的數字。
- 打瘦瘦針的版本把炸物換掉；血糖偏高的版本菜單相同，提醒改成進食順序與飯後走路。
- 有慢性腎臟病，或營養師已經給你份量的人，以你的個人計畫為準。
依據：國民健康署〈均衡飲食菜單：外食這樣吃也能很均衡〉自助餐、小吃、滷味、便利商店篇；國民健康署《我的餐盤手冊》。照片為 AI 餐點示意，食物大小不是個人建議份量。全部來源