外食想減重，可以先改哪一餐？

三餐外食，也可以安排適合減重的飲食。先看看自己最常吃什麼、什麼時候最容易餓，再選一項改變，不必一次重做所有餐點。

先從每天重複的選擇下手

如果每天都有含糖飲料，可以先改成水或無糖飲品。國健署的成人肥胖防治實證指引提到，在這類小小的飲食改變中，目前有減重證據的只有減少含糖飲料，前提是沒有從其他食物把熱量吃回來。正餐若常只有麵包、飯或麵，就檢查有沒有搭配蔬菜，以及豆、魚、蛋、肉等蛋白質來源。

份量要配合活動量與營養需求；國健署的每日飲食指南也是先看每天的活動量，再查出需要的熱量和各類食物份數。不要看到要減重，就自行大幅刪掉主食或整餐；想試低醣等方法，先和醫師或營養師討論。如果白天吃太少、晚上特別餓，應一起調整餐次和內容；台灣肥胖醫學會的指引也建議一天大部分的熱量在白天吃，晚餐不要太晚，也不吃宵夜。

便當、麵店和超商怎麼搭配？

便當可以先確認有蔬菜和豆魚蛋肉，再依需要調整飯量、油炸配菜與醬汁。麵店可搭配燙青菜、蛋或豆製品。國健署的小吃店均衡菜單提醒，乾麵通常油脂比較多，想少吃一點油，可以改吃湯麵、不喝湯，份量也要留意。

超商也能組合正餐，例如地瓜或飯糰，搭配蛋、豆製品和蔬菜，國健署也有便利商店的均衡菜單可以參考。這些是選餐例子，實際份量仍要看個人需求。

改了以後，要觀察什麼？

記錄一週的餐點、飲料與飢餓情況，看看調整是否做得到。記錄飲食也是肥胖防治指引裡「自我監控」的方法，也就是定期檢視自己吃了什麼、在什麼情況下容易吃，這和體重減輕與維持很有關連。若吃完很快就餓、常常忍到失控，或為了補償一餐而跳過下一餐，需要重新安排。

有慢性病或特殊營養需求時，可以把常吃的餐點照片帶給醫師或營養師，討論適合的搭配。