低碳、生酮、地中海飲食、168 斷食，哪一種比較會瘦？四種吃法怎麼選

這四種吃法都能讓人瘦下來，前提是總熱量有減少。國健署指引的整理是，只要能減少熱量攝取，採用哪一種飲食方案都能減重；大型研究也發現，各種飲食在前半年多能減掉幾公斤，到了一年，彼此的差距多半很小。國健署指引 Ge 2020 統合分析

挑選時，先確認自己的疾病和用藥適不適合，再看能不能長期照著吃、營養夠不夠。生酮只能短期使用，而且要有醫療團隊追蹤；地中海飲食最有力的證據在減少心肌梗塞、中風等心血管事件；168 斷食的減重效果和一般少吃差不多。

這四種吃法，各是怎麼吃？

低碳是少吃飯、麵、麵包、甜點和含糖飲料這類醣類來源，少掉的熱量多由蛋白質或脂肪補上，台灣的指引多寫作「低醣」。肥胖醫學會指引 生酮是更嚴格的低碳，每天醣類壓到 20 到 50 公克以下，或不到總熱量的 10%，身體缺少葡萄糖，改為分解脂肪、產生酮體當能量；全穀、豆類和水果也多半要避開。國健署指引

地中海飲食以蔬菜、水果、全穀和豆類為主，魚和禽肉適量、紅肉少吃，主要用橄欖油。肥胖醫學會指引 168 斷食屬於間歇性斷食，每天只在 8 小時內進食，其餘 16 小時不吃；它限制的是吃東西的時段，本身不特別限制吃多少。國健署指引

「低碳」沒有統一的標準。台灣的肥胖指引通常把醣類低於總熱量 45% 叫作低醣，但也有研究改用每天少於 130 公克，或低於總熱量 26%。肥胖醫學會指引 研究之間可以差很多，例如 Ge 2020 統合分析把醣類占熱量 40% 以下都算低碳，DIETFITS 試驗的低碳組一年後約占 30%。Ge 2020 統合分析 DIETFITS 試驗 看到「低碳比較會瘦」的說法，先問低到多少、吃了多久。

哪一種減得比較多？

2020 年一篇網絡統合分析（把直接和間接比較的試驗放在一起估算）納入 121 項隨機試驗、21,942 位過重或肥胖成人。和維持平常飲食相比，低碳和低脂飲食在半年時分別多減約 4.6 和 4.4 公斤；到了一年，效果都縮小，約只多減 3 公斤。作者認為各種飲食之間的差異多半很小，可以選自己偏好的吃法。Ge 2020 統合分析

直接比較的試驗結果相近。DIETFITS 試驗讓 609 位 18 到 50 歲、沒有糖尿病、BMI 28 到 40 的成人，隨機分到健康低脂或健康低碳飲食，一年內上 22 次小組課程，兩組都強調飲食品質。12 個月後，低脂組平均減 5.3 公斤、低碳組減 6.0 公斤，相差 0.7 公斤，沒有統計上的差別；研究也檢查了基因型和胰島素分泌，都無法預測誰比較適合哪一種。DIETFITS 試驗

Cochrane 在 2022 年整理 61 項試驗、6,925 人，比較低碳和醣類占熱量 45% 到 65% 的均衡減重飲食，結論是兩年內的體重可能差別很小，甚至沒有差別。Cochrane 低碳回顧 國健署指引也提到，熱量相同時，低醣和低脂飲食相比，前 6 個月減得較多，一年後可能就沒有差別。國健署指引

研究裡看得出差別的，是有沒有照著吃。一項試驗讓 160 位過重或肥胖、並有高血壓、血脂異常或空腹血糖偏高的成人，分別吃限醣的 Atkins、三大營養素均衡的 Zone、限熱量的 Weight Watchers，或限脂肪的 Ornish。一年後各組平均減 2.1 到 3.3 公斤，各組只有 50% 到 65% 的人完成研究；減多少和自己回報的遵從程度有關，和分到哪一種飲食無關。Dansinger 2005 試驗

選低碳，要注意什麼？

低碳少吃的是醣，補上來的蛋白質和油脂吃什麼，也要留意。國健署指引提到，低醣飲食可能讓低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）上升，也提醒避免吃進過多飽和脂肪和反式脂肪。長期低醣對健康的影響目前缺少臨床試驗，觀察性研究則發現，低醣或高蛋白（特別是動物性蛋白）的飲食，和較高的死亡率有關聯。指引也引用研究指出，和健康關係密切的是醣類的品質與來源。國健署指引

美國糖尿病學會給糖尿病友的建議也類似，不論醣類吃多少，都以少加工、纖維多的醣類來源為主。ADA 2026 照護標準 肥胖醫學會指引談減重後的體重維持時也提到，只在低碳和低脂之間糾結，幫助有限；少吃超加工食品更要緊。肥胖醫學會指引

生酮可以自己做嗎？

最好不要。國健署指引認為，生酮或極低熱量飲食可以在醫護人員和營養師監督下短期使用，但不能當成長期的飲食方式；以高蛋白為主的生酮，建議不超過 2 個月。原因包括飲食中少了全穀、豆類和水果，長期可能缺乏維生素、礦物質和纖維，腎臟代謝蛋白質的負擔加重，尿鈣流失增加，血中尿酸和酮酸上升。懷孕或哺乳、有飲食失調或腎臟病的人，指引列為不宜用生酮減重的對象。國健署指引

生酮開始後體重常掉得很快，一部分來自利尿作用。國健署指引 前幾週掉得快、之後變慢的原因，可以看減重速度多快才合理？

血脂也要留意。2026 ACC／AHA 血脂異常指南指出，生酮短期能降體重和三酸甘油酯（血脂的一種），但部分人的 LDL 會大幅上升，吃很多動物性食物時尤其明顯；這種吃法限制多，也不容易持續。指南也提到，有些人不論原本血脂正不正常，吃生酮後可能出現 LDL 達 190 mg/dL 以上的嚴重高膽固醇。2026 ACC／AHA 血脂指南 血脂報告怎麼看，可以參考2026 ACC／AHA 血脂異常指南整理。肥胖醫學會指引另外提到，有研究發現生酮可能讓肌肉量減少。肥胖醫學會指引

有糖尿病或在吃降血糖藥，可以減醣嗎？

可以考慮，但要和醫療團隊一起調整。美國糖尿病學會建議，部分糖尿病友可以考慮減少醣類來改善血糖；極低醣時，胰島素等降血糖藥可能要調整，以免低血糖。ADA 2026 照護標準 國健署指引提醒，生酮對糖尿病友有低血糖和酮酸中毒的潛在危險，想減醣可以選較溫和的低醣，醣類占熱量 26% 到 45%，同時限制熱量，並配合調整用藥、監測血糖。國健署指引

正在吃 SGLT2 抑制劑的人，減醣或生酮前一定要先和醫師討論。這類口服藥用於第二型糖尿病，部分也用於心臟衰竭或慢性腎臟病，例如恩排糖（empagliflozin）。台灣核准的恩排糖仿單提醒，這類藥曾有酮酸中毒的案例，這是會威脅生命、需要緊急住院的急症；熱量攝取限制是較易發生的因素之一，血糖低於 250 mg/dL 時仍可能發生，沒有糖尿病的使用者也曾有通報。恩排糖仿單 美國糖尿病學會也建議，吃這類藥的人避免極低醣飲食，不要採用生酮。ADA 2026 照護標準 不確定自己的藥是不是這一類，可以問藥師。

生酮對血糖有沒有特別好處，一項 40 位糖尿病前期或第二型糖尿病成人參加的交叉試驗做了比較。每人各吃 12 週生酮飲食和「地中海加」飲食，兩種都吃非澱粉類蔬菜、避開添加糖和精製穀類，差別在地中海加保留豆類、水果和完整穀物。結果糖化血色素（反映長期血糖的指標）沒有差別；生酮期間三酸甘油酯降得較多，但 LDL 平均上升 10%（地中海加是下降 5%），纖維和部分營養素也吃得較少。結束後 12 週的追蹤顯示，地中海加可能比較容易持續。Keto-Med 試驗 血糖偏高但還不到糖尿病的人，可以先看血糖偏高但還不是糖尿病，需要戴 CGM 嗎？

地中海飲食能幫忙減重嗎？

它的強項在心血管。西班牙的 PREDIMED 試驗納入 7,447 位 55 到 80 歲、心血管風險高但還沒有心血管疾病的人，分成地中海飲食加特級初榨橄欖油、地中海飲食加堅果，以及建議少吃油脂的對照組。追蹤時間的中位數是 4.8 年，心肌梗塞、中風或心血管死亡的比例依序是 3.8%、3.4% 和 4.4%，兩個地中海組的風險比對照組低約 3 成。這項研究 2013 年的原始報告，因部分受試者沒有照隨機程序分組而撤回；上面的數字是 2018 年重新分析後發表的版本。PREDIMED 2018

PREDIMED 沒有要求限制熱量，也沒有鼓勵運動。另一份分析發現，5 年下來兩個地中海組的體重和對照組沒有明顯差別，腰圍則有增加得較少的跡象。PREDIMED 體重分析

想靠地中海飲食減重，仍要把總熱量減下來。肥胖醫學會指引把限制熱量下的地中海飲食，列為減重與改善血脂的策略之一。肥胖醫學會指引 一篇整理 5 項至少追蹤一年、998 人的試驗回顧中，地中海飲食比低脂飲食減得多，和低醣或美國糖尿病學會建議的飲食差不多；作者的結論是整體減重效果和其他飲食相近。Mancini 2016 回顧

它另一個長處在血脂。Ge 2020 統合分析中，一年後多數飲食對血壓和血脂的改善都消失了，地中海飲食降低 LDL 的效果是例外。Ge 2020 統合分析 2026 ACC／AHA 血脂異常指南也認為，以植物性食物為主的地中海、得舒（DASH）和素食，降低 LDL 和改善心血管結果的證據最強。2026 ACC／AHA 血脂指南

168 斷食呢？

168 斷食的減重效果，大致和一般的少吃差不多。國健署指引整理多篇統合分析後認為，間歇性斷食可以替代傳統的低熱量飲食，但效果沒有更好，而且缺少一年以上的研究。國健署指引 2026 年 Cochrane 回顧比較間歇性斷食和一般飲食建議，21 項研究、1,430 人的體重結果差別很小，研究多半只追蹤 12 個月以內。Cochrane 2026

斷食會不會掉肌肉、進食時段內怎麼吃夠營養、用降血糖藥的人要注意什麼，可以看斷食減重會掉肌肉嗎？和間歇性斷食會掉肌肉嗎？

怎麼挑適合自己的吃法？

國健署指引建議，飲食安排要考慮個人和家庭的飲食喜好、接受度、肥胖程度、健康與營養狀況，做成個人化、能持久的處方。國健署指引 可以先問自己幾個問題：

• 我平常愛吃什麼？哪一種吃法，半年後我還願意照著吃？
• 我有什麼病、吃什麼藥？在吃降血糖藥的人，不要自己做生酮；有慢性腎臟病、懷孕或哺乳，或曾有飲食疾患，指引不建議用生酮減重。LDL 已經偏高或心血管風險高的人，選低碳或生酮前，要把血脂可能上升算進去。國健署指引 肥胖醫學會指引
• 我常外食嗎？家人能一起吃嗎？三餐外食的人，要找得到符合這種吃法的餐點，可以參考外食想減重，可以先改哪一餐？；國健署指引也提到，有家庭成員參與的減重計畫效果較明顯。國健署指引
• 長期的花費負擔得起嗎？需要固定購買的食材、代餐或課程，先算過幾個月的開銷。

不論選哪一種，有些原則是共通的。美國糖尿病學會認為地中海、得舒、低脂、減醣、素食等多種吃法都能用在糖尿病照護，建議把重點放在它們的共同點：多吃非澱粉類蔬菜、完整水果、豆類、全穀、堅果、種子和低脂乳品，少吃紅肉、含糖飲料、甜點、精製穀類和加工食品。ADA 2026 照護標準

現在可以怎麼做？

• 先記錄幾天吃了什麼、什麼時候吃，找出最容易先改的一兩件事，例如含糖飲料、宵夜或便當的飯量。國健署指引提到，記錄飲食這類自我監控，和體重減輕與維持有關聯。國健署指引 下一餐怎麼吃整理了餐盤比例和外食搭配。
• 挑一種能配合外食和家人的吃法，做幾週後，用體重趨勢、腰圍、體力和飢餓感判斷適不適合；每天的體重起伏怎麼看，可以參考減重速度多快才合理？
• 有糖尿病用藥、慢性腎臟病、懷孕或哺乳、飲食疾患病史或血脂偏高，改吃法前先和醫師討論藥量和要追蹤的檢查。
• 想試生酮，先和醫療團隊講好期限和回診時間，追蹤血脂和血糖，不要自己一直吃下去。