超加工食品怎麼少吃？先換每天的飲料和點心

先挑最常吃的一樣來換。每天的含糖飲料，可以換成水或無糖茶；下午常吃餅乾、洋芋片，可以改拿水果或一小把無調味堅果。[2][3]

新研究發現了什麼？

2026 年 9 月 22 日發表的一篇研究，整理了 51 項成人追蹤研究，各研究追蹤約 2 到 32 年。整體來看，超加工食品吃得多的人，往後出現心血管疾病、過重，以及代謝症候群或糖尿病的機會也較高。[1]

不過，吃得多的人也可能有其他生活習慣差異，例如運動量、吸菸與平常的飲食搭配。所以，不能把所有風險都歸因於食品加工。

有包裝、有加工，就不健康嗎？

食品加工也可能是為了殺菌或保存，例如牛奶殺菌、蔬菜冷凍。超加工食品則通常經過更多工業處理，以多種原料重新組合，常見於含糖飲料、包裝零食、甜點和部分即食餐點。[1][2]

許多這類產品的糖、鹽或飽和脂肪較多，纖維卻少。但分類相同，營養不一定相同：有些全麥吐司、高纖穀片也被列為超加工食品，仍然可以是均衡飲食的一部分。[2]

所以，買東西時除了看加工方式，也看看它提供了什麼。全麥吐司、牛奶、沒有加醬料的冷凍蔬菜，都能讓忙碌時的一餐更好準備。

不想開伙，怎麼湊出一餐？

例如，全麥吐司搭配蛋、牛奶和水果；或買便當時選有青菜、豆腐或魚肉的組合，飲料配水或無糖茶。家裡備一包冷凍蔬菜，要加菜時也方便。[2][3]

如果常用甜麵包、餅乾打發一餐，先試著換掉其中一次。喜歡的點心仍可偶爾吃、份量小一點，平常把蔬菜、水果和全穀類吃夠。[2]