胰島素阻抗是什麼？體重正常也會有嗎？早期線索與改善方法

胰島素阻抗是身體對胰島素的反應變差。胰島素負責把血糖送進細胞；細胞反應變慢時，胰臟就多分泌一些來補。這段時間血糖多半還正常，本人通常也沒有感覺，所以一般健檢不容易發現。[1]

體重正常的人也可能有。比起體重，腰圍、三酸甘油酯、好膽固醇和有沒有脂肪肝更能透露線索。它也可以改善：規律活動、減少腹部脂肪、睡夠，身體對胰島素的反應都會變好。

胰島素平常在做什麼？

吃完東西，血糖上升，胰臟分泌胰島素。胰島素讓肌肉和脂肪細胞把糖收進去，也讓肝臟暫停釋放糖，血糖就回落。

胰島素作用時，收走最多糖的是肌肉。研究者用實驗把胰島素維持在高濃度，量到大約八成的糖進了肌肉。[2] 所以肌肉夠不夠、常不常動，和胰島素好不好用關係很大。

阻抗是怎麼發生的？

問題主要出在細胞裡面。熱量長期吃得比用得多，多出來的脂肪除了存在皮下，也會堆進肝臟和肌肉，干擾胰島素在細胞裡傳遞訊號。[3] 腰圍粗、很少活動、家人有糖尿病，以及長期使用類固醇等某些藥物，都會提高風險。[1]

胰臟一開始撐得住，多分泌胰島素，血糖就維持正常。英國一項追蹤 6,538 名公務員的研究看到，後來得糖尿病的人，在診斷前五年胰島素敏感度就快速下降；胰臟分泌胰島素的能力先上升一陣子，到診斷前三年才明顯變差，空腹血糖也是在這時候急升。[4] 所以等到健檢血糖出現紅字，胰島素阻抗通常已經存在一段時間了。

體重正常也會有嗎？

會。美國一項全國調查中，體重正常的成人約每 4 人就有 1 人，已經有兩項以上的代謝異常，例如血壓、三酸甘油酯、血糖偏高、好膽固醇偏低或胰島素阻抗；年紀較大、活動較少、腰圍較粗的人比較常見。[5]

亞洲人更要注意。加拿大一項研究比較 822 名成人，在相同 BMI 下，華人和南亞人的內臟脂肪比歐洲人多。[6] 英格蘭一項近 150 萬人的研究估計，華人 BMI 約 27 時得第 2 型糖尿病的風險，就和白人 BMI 30 差不多。[7]

所以 BMI 正常不等於沒事。腰圍比體重更能反映腹部脂肪，台灣的標準是男性 90 公分、女性 80 公分以上算腹部肥胖。[8]

有什麼線索？

胰島素阻抗本身通常沒有症狀。[1] 下面這些情況比較值得注意：

• 腰圍超過上面的標準，或這幾年腰圍一直變粗。
• 健檢的三酸甘油酯 150 mg/dL 以上，或好膽固醇（HDL）男性低於 40、女性低於 50 mg/dL。[8]
• 超音波看到脂肪肝。一項小型研究中，有脂肪肝的人即使體重正常，胰島素把糖送進細胞的能力也少了將近一半。[9]
• 脖子後面、腋下的皮膚變黑變厚，摸起來像絨布，稱為黑色棘皮症，常和胰島素偏高一起出現。[10]
• 女性月經不規則，或有多囊性卵巢症候群。有多囊性卵巢的女性，不論胖瘦，胰島素敏感度平均低約 27%。[11]
• 家人有糖尿病，或懷孕時曾有妊娠糖尿病。[1]

空腹血糖 100 到 125 mg/dL，或糖化血色素 5.7% 到 6.4%，已經是糖尿病前期，代表胰臟開始補不過來，不是最早的警訊。飯後想睡、下午容易餓，很多人都有，不能拿來判斷自己有沒有胰島素阻抗。

運動為什麼有用？

肌肉收縮時，不需要胰島素，也能把負責運糖的蛋白質（GLUT4）送到細胞表面，把糖收進去；已經有胰島素阻抗的肌肉，這條路仍然通。[12][13] 長期訓練則讓肌肉裡的 GLUT4 變多，平常對胰島素的反應也跟著變好。[12]

一次運動帶來的改善大約維持一天，所以重點在規律。[14] 美國糖尿病學會的建議是：[14]

• 每週累積 150 分鐘以上中等強度的活動，例如快走，不要連續兩天以上沒有運動。
• 每週 2 到 3 次阻力訓練，不要連著兩天練，涵蓋全身主要肌群。
• 久坐時，每 30 分鐘起來輕度活動一下。

有氧和阻力訓練都有效。以第 2 型糖尿病患者為對象的研究中，阻力訓練讓糖化血色素平均下降約 0.4 個百分點，和有氧運動沒有明顯差別。[15] 還沒練過阻力訓練，可以從在家用彈力帶練全身開始；飯後走一走也有幫助，見飯後散步能降血糖嗎。

反過來，不動也很快讓它變差。10 名健康年輕男性把每天步數從約一萬步減到約 1,300 步，兩週後胰島素敏感度就下降 17%。[16]

飲食怎麼調整？

目標是讓腹部脂肪少下來，不必完全不吃澱粉。醣類、蛋白質、脂肪各占多少熱量，並沒有一個適合所有人的比例。[17]

• 體重過重的人，先以減少 5% 到 7% 體重為目標。美國糖尿病預防計畫找了 3,234 名血糖已經偏高的成人（平均 BMI 34），生活型態組以減重 7%、每週運動 150 分鐘為目標，平均追蹤 2.8 年，得糖尿病的人少了 58%。[18] 另一項試驗中，只減 5% 體重，肝臟、肌肉和脂肪組織對胰島素的反應就變好了。[19]
• 主食換成全穀、豆類，蔬菜多一點。觀察研究中，全穀吃得多的人，日後得糖尿病的比例較低；精製穀類則沒有看到這個關聯。[17][20]
• 少喝含糖飲料，減少超加工食品，可參考超加工食品怎麼少吃。
• 想找一個整體的吃法，可以參考地中海飲食。觀察研究中，最遵守地中海飲食的人，日後得糖尿病的風險約低兩成。[21] 在台灣怎麼照著吃，見地中海、得舒、麥得飲食怎麼吃。

睡眠也算在內

一項研究讓 20 名健康男性連續一週每晚只能睡 5 小時，胰島素敏感度下降約一到兩成。[22] 睡不夠也讓人更容易餓、吃得更多，見睡不好會變胖嗎。

可以逆轉嗎？

多數人可以明顯改善，不必等到變成糖尿病才開始。前面提到的試驗中，減重 5% 就看得到效果。[19] 另一項研究讓受試者兩週大幅少走路，胰島素敏感度下降、肝臟脂肪增加；恢復平常的活動量後，這些變化大多回到原本的程度。[23] 但停下來也會慢慢退回去，所以要選自己做得下去的方式。

家族遺傳和年齡改不了，有這些風險的人更需要提早開始。已經是糖尿病前期，檢查和追蹤方式見糖尿病前期怎麼看。