全穀磨成粉，控血糖的效果一樣嗎？

可能有差。全穀保留較多顆粒，對血糖控制可能多一點幫助；但目前看到的差距不大，還不需要因此把家裡的全麥麵包全部換掉。[1]

這次研究發現什麼？

2026 年 10 月 26 日發表的新試驗，找來 160 位第二型糖尿病成人，隨機分成兩組。一組吃加工較少的全穀，另一組吃磨得較細的全穀。研究提供小麥、米和燕麥製品，讓大家替換平常吃的主食，持續 12 週。[1]

吃加工較少全穀的那組，糖化血色素（HbA1c，追蹤一段時間血糖控制的指標）平均比另一組低約 0.2 個百分點。兩組的體重變化則沒有明確差別。[1,2]

這是小幅的改善。試驗只有三個月，還不能回答長期下來會不會減少糖尿病併發症，也沒有證明這樣吃能多減幾公斤。[1]

那全麥麵包還能吃嗎？

可以。這次比較的兩組吃的都是全穀，差別在加工方式。研究沒有拿所有市售麵包逐一比較，不能單憑這個結果，就把全麥麵包都判成不好的食物。[1]

如果平常主要吃白飯，可以先試著把部分白米換成糙米。已經習慣吃全穀的人，則可在原本的餐點裡，多安排保留顆粒的選擇，不必一次更換所有主食。[1,3]

換的時候，份量也要一起看。糙米和燕麥仍然含有醣類；原本的飯照吃，再多喝一碗燕麥粥，就不是替換了。依照自己的飲食計畫分配主食，比只盯著包裝上的「全穀」兩個字更有用。[3]