糖尿病運動，先重訓還是先有氧？

目前還不能說，先重訓或先有氧，哪一種比較能改善第二型糖尿病的血糖。如果你已經有做得順、能持續的運動安排，不必只為了順序換一套課表。[1]

新研究比較了什麼？

2026 年 9 月 28 日刊登在《Endocrine》的研究，整理了 27 項試驗、965 名第二型糖尿病患者的資料，比較同一次運動先做有氧再練肌力，或先練肌力再做有氧。多數試驗持續 8 到 16 週。[1]

與沒有額外安排這套運動的組別相比，兩種順序都看到血糖改善。不過，直接比較兩種順序的研究不多，受試者年齡、運動量和訓練時間也有差異，還不足以確定誰比較好。這些結果也不能直接當成第一型糖尿病的運動建議。[1]

還沒開始運動，可以怎麼排？

先選一種容易做到的有氧活動，例如走路或騎腳踏車，再把肌力訓練加進一週的行程。肌力訓練不一定要去健身房，靠牆伏地挺身、舉啞鈴，都可以依能力選擇。[2][3]

一般成人可逐步朝每週至少 150 分鐘中等強度有氧活動，加上 2 到 3 次肌力訓練前進。剛開始做不到，也可以把活動拆成幾小段，慢慢增加，不必第一週就達標。[2][3]

例如，本來就習慣晚飯後走路，可以先保留這個時段，再找兩天安排簡單的肌力練習。