減重後為什麼容易復胖？身體的五種反彈機制，和守住體重的方法

門診常有人問：「我好不容易瘦下來了，要怎麼做才不會胖回去？」

先說結論：減重後胖回來非常常見，主要不是意志力的問題。體重下降之後，身體會讓你更餓、每天消耗的熱量變少，還會急著把流失的肌肉補回來；這些變化在減重一年後仍然存在。知道身體會怎麼反彈，就能提早準備：減重時保住肌肉，減下來之後把「維持」當成另一段治療，而不是減到目標就結束。

本文以想減重或剛減完的成人為主。BMI 在正常範圍、只是想更緊實的人，方向不太一樣，可以先看〈BMI 正常、體脂 25% 想減脂，該怎麼做？〉。

復胖有多常見？

一篇整理美國 29 個研究的統合分析，追蹤參加結構化減重計畫的人至少 2 年。5 年後，平均仍維持減輕 3 公斤以上；但以「當初減掉的體重還剩多少」來看，用極低熱量飲食減重的人平均保住 29%，用一般均衡低熱量飲食的人只保住 17%。[1]

換句話說，減掉 10 公斤，5 年後平均只剩 2 到 3 公斤。不過這是平均值。美國有一個「國家減重登錄計畫」，專門追蹤減掉至少 13.6 公斤、而且維持 1 年以上的人；在 2,886 位成員中，估計超過 87% 在 5 年和 10 年時仍維持減重至少 10%。[2] 這些人是已經成功的一群，不能代表所有人，但說明長期守住是做得到的。

如果十個人裡有七、八個會胖回來，比較合理的解釋是：有一股穩定的力量在把體重往回拉。研究目前看到的，至少有下面五種。

減重後，身體會用哪些方式把體重拉回去？

1. 變得更餓，而且一年後還沒恢復

澳洲一項研究讓 50 位過重或肥胖的成人用極低熱量飲食減重 10 週，平均減了 13.5 公斤。減重後，讓人有飽足感的瘦體素、peptide YY 等荷爾蒙下降，促進食慾的飢餓素上升，自覺飢餓感也增加。一年後再檢查，這些荷爾蒙大多還沒回到減重前的水準，飢餓感也仍然比較高。[3]

食慾增加的力道，可能比代謝下降更大。一項以數學模型分析 153 位糖尿病患者的研究估計，每減少 1 公斤體重，食慾會讓人每天多吃約 100 大卡，是能量消耗減少幅度的 3 倍以上。[4] 這是模型推算的數字，只能當作大概的估計，但能解釋為什麼「減完就恢復原本吃法」很容易胖回來。

2. 消耗變少，而且比體重下降的幅度更多

體重變輕，每天需要的熱量本來就會減少。但研究發現，實際減少的比體重能解釋的還多，醫學上稱為「代謝適應」。

美國洛克菲勒大學的經典研究，在研究病房裡精準控制 41 位受試者的飲食，讓他們減掉 10% 以上的體重再維持。即使用剩下的去脂體重（肌肉、器官等脂肪以外的組織）校正之後，每天總消耗仍減少：從來沒胖過的人每公斤去脂體重少 6 大卡，原本肥胖的人少 8 大卡；休息和活動時的消耗各占一部分。[5] 以去脂體重 50 公斤的人粗估，每天大約少 300 到 400 大卡。後續研究也發現，減重後肌肉做同樣的動作變得比較「省力」，這和瘦體素下降有關。[6]

在極端的例子裡，代謝適應可以持續很多年。美國電視減重比賽的 14 位參賽者，6 年後扣除身體組成和年齡的影響，靜止代謝率仍比預期每天少約 500 大卡。[7] 他們在 30 週內平均減了 58 公斤，一般人的幅度不會這麼大，但方向相同。

3. 肌肉還沒補回來，食慾就不肯停

這是比較少人知道的一條。1944 年，美國明尼蘇達大學讓 36 位健康的年輕男性連續 24 週只吃大約平常一半的熱量，多數人掉了超過四分之一的體重。[8] 後來的研究者重新分析恢復進食的資料，發現：

• 恢復進食時吃得多少，和脂肪、去脂組織還差多少都有關；去脂組織的缺口越大，吃得越多。[9]
• 脂肪比肌肉先長回來。脂肪已經回到原本的量，去脂組織還沒補齊，受試者仍然繼續多吃，最後脂肪比實驗前還多。[10]

研究者把這個現象稱為「附帶增脂」：身體為了補回流失的肌肉而多吃，多出來的熱量先存成脂肪。這個過程也和原本的體脂有關，本來越瘦的人，減重時掉的肌肉比例越高。[11]

一般人的研究也看到類似的方向。一項追蹤 78 位停經後女性的研究發現，減重時每減掉 1 公斤脂肪，會跟著少掉約 0.26 公斤的去脂組織；之後一年體重回升的人，每長回 1 公斤脂肪，去脂組織只回來約 0.12 公斤。[12] 這代表反覆「減下來、胖回去」，體重可能打平，但肌肉少了一點、脂肪多了一點。

要注意，明尼蘇達實驗是極端的飢餓，「肌肉缺口驅動食慾」目前仍是以這類資料為主的假說，還沒有在一般節食的人身上完整證實。常聽到「減掉的體重有四分之一是肌肉」，這個說法也被批評過於粗略；實際比例會受年齡、活動量和有沒有運動影響。[13]

4. 脂肪細胞數目不變，還可能留有「記憶」

瑞典研究者利用 1950 至 60 年代核子試驗留在人體 DNA 裡的碳-14，推算脂肪細胞的新生速度。結果發現，成年人的脂肪細胞數目大致固定，即使明顯減重，細胞數目也不會變少；每年約有 10% 的脂肪細胞汰舊換新。[14] 減重時，脂肪細胞是變小，而不是消失。

2024 年《自然》期刊的一項研究更進一步。研究者比較減重手術前和手術 2 年後的脂肪組織，受試者的 BMI 都降了 25% 以上；即使體重明顯下降，脂肪細胞裡許多基因的表現仍保留肥胖時的變化。在小鼠身上，研究者發現肥胖會在脂肪細胞的 DNA 上留下「表觀遺傳」記號（不改變基因本身，而是改變哪些基因容易被打開）；曾經胖過的小鼠再吃高脂飲食，體重回升得比較快。[15]

這項研究的人體樣本，每組只有 5 到 8 人；表觀遺傳記號主要是在小鼠身上證實的。它提供了一個重要的機制線索，但還不是定論。

5. 身體防守「變瘦」，比防守「變胖」更用力

常聽到身體有一個「設定點」，像恆溫器一樣把體重拉回原位。但這個說法很難解釋，為什麼過去幾十年許多國家的人一起變胖。另一派認為體重只是飲食和環境互相作用後停下來的位置，卻又解釋不了減重時身體的強烈反彈。英國學者 Speakman 等人提出另一種模型：體重有上下兩條界線，在中間可以隨環境漂移，碰到界線時身體才會強力介入。[16]

美國學者 Schwartz 等人則從大腦調控食慾的神經迴路提出假說：平常控制食慾的訊號已經在「踩煞車」，體重增加時能多踩的空間有限；體重下降時，煞車鬆開、油門同時踩下，所以身體對變瘦的反應天生比對變胖更強烈。[17]

這兩個都是理論模型，但能解釋前面看到的現象：在食物容易取得的環境，體重往上漂沒什麼阻力；想往下減時，身體就會用飢餓、節能、補肌肉等方式反彈。

停掉減重藥，也會胖回來嗎？

會，而且很快。STEP 1 試驗的延伸研究，追蹤 327 位受試者：每週注射 semaglutide 2.4 毫克 68 週，平均減重 17.3%；之後停藥，生活型態介入也一起結束。一年後（第 120 週），體重回升了 11.6 個百分點，只剩淨減 5.6%，等於減掉的體重約三分之二回來了；血壓、血糖、血脂等改善，多數也往治療前退回。[18]

這個結果常被說成「減肥藥沒用」，其實它說明的是相反的事：藥物在使用期間壓住了身體的反彈機制，停藥後這些機制仍在。這也是為什麼醫界越來越把肥胖當成需要長期照護的慢性病。想停藥或減量，請和醫師一起規劃，詳見〈瘦瘦針想停藥或減量，怎麼安排〉。

慢慢瘦，比較不會復胖嗎？

很多人這樣認為，但隨機試驗不支持。澳洲一項試驗把 200 位肥胖成人隨機分成兩組，目標都是減掉 15% 體重：一組用極低熱量飲食 12 週快速減，一組用一般低熱量飲食 36 週慢慢減。快減組有 81% 減掉 12.5% 以上，慢減組只有 50%。達標的人再追蹤 144 週（約 3 年），兩組都回升了約七成，幾乎沒有差別。[19]

這不代表大家都該快速減重。這個試驗的極低熱量飲食是在醫院監督下進行，快減組也有 1 人發生膽囊炎需要開刀。它說明的是：減重速度本身不太決定會不會復胖，選一個你撐得住、安全的速度比較重要。速度怎麼抓，可以參考〈減重速度多快才合理？〉。

另一種常見做法是「減一段、停一段」。一項 51 位肥胖男性的試驗，比較連續 16 週減重，和「減 2 週、回到維持熱量 2 週」交替進行（總共減重 16 週）：完成計畫的人中，交替組減掉的體重（14.1 對 9.1 公斤）和脂肪都比較多。[20] 但在 61 位有重訓習慣的成人身上，「減 3 週、停 1 週」和連續減重的身體組成沒有差別，只有飢餓感比較低。[21] 這個方法可以當作讓自己比較不餓的選項，但不是防止復胖的捷徑。

減重時，怎麼少留一點復胖的伏筆？

搭配阻力訓練。一篇整理 6 個隨機試驗的統合分析，對象是肥胖的年長者；在限制熱量的同時每週做 3 次阻力訓練 12 到 24 週，可以避免約 93.5% 因節食流失的去脂組織，減掉的脂肪和體重則差不多。[22] 運動怎麼安排，可以參考〈減重該做什麼運動？〉。

蛋白質吃夠。24 個隨機試驗、1,063 人的統合分析發現，熱量相同時，高蛋白飲食和一般蛋白質飲食相比，脂肪多減 0.87 公斤，去脂組織少掉 0.43 公斤，靜止代謝率下降的幅度也比較小；5 個有評估飽足感的研究中，有 3 個發現高蛋白飲食比較有飽足感。[23] 實際做法是每餐都有一份看得到的蛋白質來源，例如一個手掌大的魚、肉、蛋或豆腐。用減重藥物的人更要注意，詳見〈瘦瘦針會掉肌肉嗎？〉。

不要用極端節食反覆減。每一輪「狠狠減、又胖回來」，都可能讓肌肉少一點、脂肪多一點。與其短時間減很多，不如一次用一套做得下去的方法。

減下來之後，維持期要做什麼？

把減重後第一年當成治療的一部分

前面提到，飢餓荷爾蒙在減重一年後仍未恢復。[3] 減到目標體重的那一天，不是治療結束，而是進入另一個階段：維持期。這段時間仍然需要固定回診、追蹤，而不是一下子回到原本的吃法。[24]

規律量體重，並設定一條警戒線

美國一項隨機試驗找來 314 位過去 2 年平均減了 19.3 公斤的人，教他們每天量體重、發現體重往上就調整。18 個月後，體重回升 2.3 公斤以上的比例：只收季刊的對照組是 72.4%，面對面上課的組別是 45.7%，網路課程組是 54.8%。[25]

在國家減重登錄計畫的 3,003 位成員中，約 36% 每天量體重；一年內量體重頻率變少的人，平均回升 4.0 公斤，頻率不變或增加的人只回升 1.1 到 1.8 公斤。[26] 這是觀察性資料，但方向和隨機試驗一致。

量體重的意義是「早期警報」。體重通常是一個月半公斤、一公斤慢慢回來的；看一週平均，比看單日數字準。可以先和醫師約定一個警戒線，例如週平均比目標高出 2 公斤，就回來討論或啟動事先準備好的調整方法。體重每天的波動怎麼看，見〈體重每天上下跳，怎麼量才準？〉。如果量體重讓你焦慮、忍不住少吃，可以改成每週一次。

活動量要比減重期更多

國家減重登錄計畫早期 784 位成員，平均減了 30 公斤，並維持至少 13.6 公斤的減重平均 5 年；他們自述每週身體活動消耗約 2,800 大卡，粗估約等於每天快走 1 小時。[27] 10 年追蹤也發現，休閒活動量減少的人，體重回升比較多。[2]

美國運動醫學會的立場聲明指出，減重後每週中等強度活動超過 250 分鐘的人，維持得比較好；但這主要來自觀察研究，還沒有設計嚴謹的隨機試驗證實。[28] 實際做法是從現在的活動量慢慢往上加，每週 150 分鐘是基本，再往 250 分鐘以上努力，快走也算。

平日和週末吃得差不多

國家減重登錄計畫的 1,429 位成員中，一週七天吃法一致的人，接下來一年體重維持在 5 磅（約 2.3 公斤）以內的機會，是「平日嚴格、週末放鬆」者的 1.5 倍。[29] 週末和假期大吃，是體重往上漂最常見的入口之一。

需要時，藥物也可以是維持的一部分

生活調整盡力了，體重仍一路回升，或血糖、血壓、脂肪肝又變差，可以和醫師討論藥物或手術。用藥的人，把它當成長期治療來規劃，不要自己突然停藥。

反覆減了又胖，對身體有害嗎？

這個問題研究結果不一致。一篇整理 23 個世代研究、超過 44 萬人的統合分析發現，體重波動大的人，全死因死亡風險高約 41%，心血管死亡風險高約 36%。[30] 但另一篇回顧比較各研究的設計，特別是有沒有區分「刻意減重」和「生病變瘦」之後，認為體重循環本身造成傷害的證據相當薄弱。[31] 觀察研究也很難排除反向因果：有些人體重大起大落，是因為本來就生病了。

比較合理的結論是：不要因為怕復胖就不治療肥胖，減重對代謝疾病的好處是明確的；但也要避免一再用極端方法快速減、又很快胖回來。

先確認：你需要減重嗎？

減不減，要看對的數字，而不只是體重計。如果腰圍正常（台灣男性小於 90 公分、女性小於 80 公分），血壓、血糖、血脂和肝指數也都正常，與其追求體重再降，不如把力氣放在維持肌肉和力量。反過來說，腰圍偏粗、內臟脂肪偏高，或代謝指標亮紅燈，減重就是實際的治療，值得認真做，並且從一開始就把維持期規劃進去。內臟脂肪怎麼看，可以參考〈內臟脂肪怎麼減？〉。