BMI 正常、體脂 25% 想減脂，該怎麼做？先別急著少吃，重訓和蛋白質比節食更重要

最近門診有一位女生問我：「醫師，我 BMI 21，體脂 25%，想再減一點脂肪，要怎麼做？」

我的第一句回答是：你的體重和體脂都在正常範圍，不需要減重。但這不代表什麼都不用做。如果目標是身材更緊實、肚子小一點、體力更好，比較適合的方向叫做「身體組成重塑」：體重差不多不變，肌肉多一點、脂肪少一點。這篇說明為什麼這樣做比節食更有效，也更安全。

本文以沒有特殊疾病的成年女性為主。懷孕、哺乳、青少年，或正在治療飲食障礙、甲狀腺疾病的人，需要和醫師個別討論。

體脂 25% 算高嗎？

國健署統計台灣成人「過重及以上」的比例時，女性是用體脂 30% 作為門檻。[1]所以 25% 並不算高。

真正需要注意的，是另一種情況：BMI 正常、體脂卻明顯偏高，醫學上稱為「正常體重肥胖」。統合分析發現，這群人和 BMI 正常、體脂也正常的人相比，有代謝症候群的勝算是 2.24 倍、高血壓 1.60 倍、糖尿病 1.72 倍。[2]這些研究是橫斷面資料，只能說明有關聯。

亞洲人在同樣 BMI 下，體脂比例和健康風險的關係，和歐美人不太一樣。[3]所以比體脂數字更值得看的是腰圍：台灣女性腰圍 80 公分以上，代表腹部脂肪可能偏多。再加上血壓、血糖、血脂，如果這些都正常，從健康角度就沒有一定要減脂的理由。瘦的人也可能有內臟脂肪，可以參考〈內臟脂肪怎麼減？〉。

體脂機準嗎？25% 可能差好幾個百分點

家用或健身房的體脂機，大多用生物電阻（BIA）原理估算。一篇以雙能量 X 光（DXA）為標準的統合分析發現，BIA 平均高估去脂體重 2.78 公斤，等於低估了脂肪；兩者的數值高度相關，但個人之間的誤差範圍很寬，不能互相取代。[4]

喝水、吃飯、運動、月經前後的水腫，都可能讓同一台機器量出不同的數字。所以：

• 不要因為一次量到 26% 或 24% 就高興或緊張。
• 用同一台機器，固定在早上起床、上完廁所、還沒吃東西時量。
• 每 4 週量一次就好。國際奧會的身體組成建議也提醒，太頻繁地測量、過度聚焦體脂數字，可能帶來健康與心理上的問題。[5]

為什麼不建議用節食來減脂？

吃太少，肌肉長不出來

BMI 正常的人，身上能減的脂肪本來就不多。一篇統合分析發現，在熱量不足的狀態下做阻力訓練，肌力一樣會進步，但瘦體重增加得比較少；每天大約少吃 500 大卡，瘦體重就幾乎長不出來了。[6]

另一個運動員的隨機試驗比較兩種減重速度，兩組都每週重訓 4 次：每週減體重 0.7% 的人，瘦體重增加了 2.1%；每週減 1.4% 的人，瘦體重沒有增加。[7]

身材的「緊實感」來自肌肉。肌肉沒長，只靠少吃把體重壓下來，常常變成「瘦了但鬆鬆的」。

小個子女性，一節食就容易「吃太少」

運動醫學用「能量可用性」來看吃得夠不夠：吃進來的熱量，扣掉運動消耗之後，平均每公斤去脂體重剩下多少大卡。一項研究讓月經規律的年輕女性在不同能量可用性下生活 5 天，發現低於每公斤去脂體重 30 大卡時，調控排卵的荷爾蒙（黃體成長激素）就開始被打亂。[8]國際奧會把這種長期能量不足造成的問題，稱為「運動相對能量不足」，會影響月經、骨骼、代謝、情緒與運動表現。[9]

以一位身高 160 公分、30 歲、BMI 21、體脂 25% 的女性為例（以下是估算）：

如果她照常見的減肥方法，每天吃 1200 大卡、再運動消耗 300 大卡，能量可用性只剩約 22，已經低於荷爾蒙開始受影響的門檻。對小個子、體重正常的女性來說，一般的「低熱量減肥」很容易就吃太少了。

節食和飲食障礙有關

澳洲一項追蹤青少年 3 年的研究發現，重度節食的女生日後發生飲食障礙的風險，是不節食者的 18 倍；中度節食者是 5 倍。節食是新發飲食障礙最重要的預測因子。[10]這是青少年的資料，成人不能直接套用，但提醒我們：體重正常還要嚴格節食，本身就有風險。

節食後胖回來，脂肪可能比原本還多

1944 年美國明尼蘇達大學做過一個著名的飢餓實驗：36 位健康的年輕男性，連續 24 週只吃大約平常一半的熱量，多數人掉了超過四分之一的體重。[11]後來的研究者重新分析恢復進食的資料，發現脂肪比肌肉先長回來；脂肪已經回到原本的量，肌肉還沒補齊，這段期間受試者仍然吃得比實驗前多，最後脂肪比實驗前還多。研究者把這個現象稱為「附帶增脂」：身體為了補回流失的肌肉而多吃，多出來的熱量先存成脂肪。這個過程也和原本的體脂有關，本來越瘦的人，減重時掉的肌肉比例越高。[12]

一般人的研究也看到類似的方向。一項追蹤 78 位停經後女性的研究發現，減重時每減掉 1 公斤脂肪，會跟著少掉約 0.26 公斤的去脂組織；之後一年體重回升的人，每長回 1 公斤脂肪，去脂組織只回來約 0.12 公斤。[13]

明尼蘇達實驗是極端的飢餓，對象也是男性，不能直接套用到一般節食的女性。但這兩個研究提醒的方向一致：體重本來就正常的人用力節食，掉的不只是脂肪；如果之後胖回來，回來的多半是脂肪，身體組成反而可能比節食前更差。這也是本文建議先練肌肉、而不是先少吃的原因。關於減重後為什麼容易胖回來，可以參考〈減重後為什麼容易復胖？〉。

那要怎麼做？

1. 阻力訓練是主軸

一篇納入 58 個研究的統合分析發現，和不訓練相比，健康成人做阻力訓練，體脂率平均下降 1.46 個百分點、脂肪減少 0.55 公斤，內臟脂肪也減少；男性和女性的效果沒有差別。[14]

阻力訓練同時增加肌肉、減少脂肪，所以體重可能不太變，但體脂率下降、腰圍變小、衣服變鬆。建議：

• 每週 2 到 3 次全身訓練，每次 45 到 60 分鐘。
• 以深蹲、硬舉、臀推、划船、推舉這類多關節動作為主。
• 重量或次數慢慢增加，每次都比上次多一點點。
• 剛開始可以找教練學動作，比自己摸索安全。

運動怎麼安排，也可以參考〈減重該做什麼運動？有氧、重訓與日常活動怎麼安排〉。

2. 蛋白質每天每公斤約 1.6 克

一篇 49 個研究的統合分析發現，阻力訓練期間補足蛋白質，能增加去脂體重和肌力；但每天總攝取量超過每公斤 1.62 克之後，就沒有再多的好處。[15]國際運動營養學會的建議是，多數有運動習慣的人每天每公斤 1.4 到 2.0 克就足夠。[16]

以 54 公斤來算，每天大約 85 克蛋白質。實際做法是每餐都有一份看得到的蛋白質來源：

• 早餐：雞蛋 2 顆加一杯無糖豆漿。
• 午餐、晚餐：一個手掌大的魚、雞肉、豬肉或豆腐。
• 點心：無糖優格、牛奶或毛豆。

3. 熱量先維持，最多只少一點

對 BMI 正常的人，建議先「不刻意少吃」，把力氣放在訓練和蛋白質上。如果真的想加一點熱量赤字：

• 每天最多少 200 到 300 大卡，不要超過 500 大卡。[6]
• 體重每週下降不超過 0.5%（54 公斤約 0.25 公斤）。健美比賽準備的實證建議，每週減 0.5% 到 1% 才能最大化保留肌肉，而一般人的目標應該更溫和。[17]
• 扣掉運動消耗之後，不要讓每天吃的熱量低於上面算出的下限。

想估算自己的每日消耗，可以用網站的〈瘦識〉熱量試算，但要記得：結果只是估計值，BMI 正常的人不一定需要用到減重的熱量目標。

4. 睡足 7 到 9 小時

一項隨機交叉試驗讓同一群人在相同熱量限制下，分別睡 8.5 小時和 5.5 小時。睡得少的時候，減掉的體重中脂肪少了 55%（0.6 對 1.4 公斤），流失的去脂體重多了 60%（2.4 對 1.5 公斤），而且更容易餓。[18]睡不夠，等於讓努力打了折扣。

5. 有氧和間歇運動當輔助

統合分析發現，間歇訓練和中等強度的持續運動，降低體脂率的效果差不多（分別下降 1.50 與 1.44 個百分點）；以脂肪公斤數來看，間歇訓練多減了一些。[19]建議每天多走路，再加上每週 1 到 2 次有氧或間歇運動；但不要用大量有氧來「抵銷」吃進的東西，那樣更容易吃太少。

只想瘦肚子或大腿，可以嗎？

多數研究的答案是：很難。

• 一個 6 週的研究，讓受試者每週 5 天做 7 種腹部運動，體脂率、腹部脂肪和腰圍都沒有改變。[20]
• 另一個研究讓受試者只用一條腿做 12 週的高次數訓練，結果訓練腿的脂肪沒有減少，反而是手臂和軀幹的脂肪減少。[21]
• 2023 年有一個 16 位過重男性的小型試驗，發現加練腹部的人軀幹脂肪多減了一些[22]，但人數少、對象不同，不能推論到年輕女性。

所以做腹部運動可以強化核心肌群，但想讓肚子小一點，還是要靠整體減脂與肌肉量增加。

用什麼判斷有沒有進步？

與其盯著體脂數字，不如追蹤這些：

• 腰圍：每 2 到 4 週量一次，固定在肚臍上緣、吐氣後量。
• 肌力：深蹲、臀推、伏地挺身的重量或次數是否增加。
• 體能與精神：爬樓梯是否比較不喘，白天是否比較有精神。
• 照片或衣服的鬆緊：比體脂機更能反映身材變化。

一個合理的 3 個月目標，可以是：體重差不多不變、腰圍少 1 到 2 公分、訓練重量明顯增加。

什麼情況不適合用藥？

BMI 21 不符合減重藥物的使用條件。以減重劑量的 semaglutide 為例，台灣仿單的適用對象是 BMI 30 以上，或 27 以上合併體重相關疾病的成人。[23]體重正常的人使用減重藥，好處不明確，還可能增加肌肉流失與營養不足的風險。