內臟脂肪怎麼減？瘦的人也可能偏多，台灣與國際指引這樣建議

「我體重正常，健檢卻說內臟脂肪偏高，要怎麼減？」

內臟脂肪沒有專屬的減法，但它對生活調整的反應通常很好。台灣和國際指引的方向相當一致：運動以規律有氧為主、搭配阻力訓練，飲食做可以長期維持的熱量控制並少喝含糖飲料，再顧好睡眠、少喝酒、不抽菸。追蹤時看腰圍或腰圍身高比，不只看體重。

本文以台灣一般成人為主。兒少、孕產期、高齡衰弱、慢性腎臟病或有飲食疾患的人，目標與方法需要個別調整。

內臟脂肪高有哪些風險？

內臟脂肪位在腹腔裡、器官周圍，和皮膚底下摸得到的皮下脂肪不同。它的問題不只是肚子變大。國民健康署說明，堆積在腹部的脂肪會影響身體代謝，讓血液中的三酸甘油酯和血糖升高，增加心血管疾病和糖尿病的風險。[3]

指引與研究常提到的風險包括：

• 代謝症候群：腹部肥胖是代謝症候群五項指標之一，常和血壓偏高、血糖偏高、三酸甘油酯偏高、好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）偏低一起出現。台灣肥胖醫學會指引指出，腹部肥胖會透過高血壓、血脂異常、高血糖與全身性發炎，增加心血管疾病風險。[2，第 41–42 頁]
• 第二型糖尿病與脂肪肝：肥胖醫學會指引提到，中心性肥胖會增加第二型糖尿病與代謝功能障礙相關脂肪肝病（MASLD）的風險。[2，第 124 頁]國際動脈硬化學會等團體的立場聲明，也把內臟脂肪列為第二型糖尿病、動脈硬化與心血管疾病的新興危險因子。[23]
• 心血管疾病：美國心臟學會指出，不論 BMI 高低，內臟脂肪過多的人都屬於心血管風險最高的一群；用電腦斷層追蹤的研究也發現，腹部內臟脂肪越多，冠狀動脈出現容易破裂的非鈣化斑塊的風險越高。[6]
• 睡眠呼吸中止症：內臟脂肪增加會限制橫膈膜活動、降低肺容量，是肥胖造成睡眠呼吸中止症的機轉之一。[2，第 50 頁]
• 癌症：美國 Framingham 研究用電腦斷層測量 3,086 位成人的內臟脂肪，追蹤約 5 年。考慮 BMI 等因素後，內臟脂肪較多的人，之後發生心血管疾病與癌症的風險都較高；但在這段期間，沒有看到總死亡率的差異。[24]肥胖醫學會指引也提到，中心性肥胖與多種癌症的風險增加有關。[2，第 124 頁]

這些多半是觀察研究看到的關聯。內臟脂肪常和高血壓、高血糖等因素同時出現，很難完全分開各自的影響。目前也還沒有試驗直接證明「只減內臟脂肪」就能減少心肌梗塞等事件。[6]不過，減重能降低上述疾病的發生率，規律運動與飲食調整也能同時改善血糖、血壓、血脂與脂肪肝，這些就是處理內臟脂肪的方法。[2，第 124 頁]

瘦的人也會有內臟脂肪嗎？

會。BMI 只用身高和體重計算，分不出脂肪堆在哪裡；台灣肥胖醫學會的指引提醒，腰臀比和腰圍身高比比 BMI 更能反映內臟脂肪累積。[2，第 71 頁]

這份指引也特別點名一群人：外表和 BMI 都正常，卻有體脂率過高、內臟脂肪累積或代謝異常。只看 BMI 容易漏掉他們，但他們的心血管與代謝疾病風險仍然明顯。[2，第 72 頁]歐洲肥胖研究學會（EASO）2024 年的新框架也指出，即使 BMI 不高，腹部（內臟）脂肪多仍是重要的健康風險因子。[5]

台灣的資料也有類似發現。糖尿病學會指引引用的台灣研究顯示，即使 BMI 和腰圍都在「健康」範圍，腰圍身高比超過 0.5 仍能預測第二型糖尿病。[1，第 56 頁]

所以體重正常，不代表可以不看肚子。腰圍身高比偏高，或血糖、血脂、肝功能出現異常時，同樣值得處理。

怎麼知道自己的內臟脂肪多不多？

要精確測量內臟脂肪，需要電腦斷層或磁振造影等影像檢查，一般不會只為了這個目的安排。日常追蹤用腰圍和腰圍身高比就夠了。

• 腰圍：依國民健康署成人健康體位標準，男性 90 公分以上、女性 80 公分以上，屬於腹部肥胖。[3]
• 腰圍身高比：腰圍除以身高。台灣肥胖醫學會與糖尿病學會都把 0.5 以上視為健康風險增加的警訊。[1，第 3、42–47、56 頁][2，第 71 頁]英國 NICE 指引的衛教說法更直接：腰圍保持在身高的一半以下。[4]

例如身高 170 公分，腰圍 85 公分就是 0.5。量腰圍時自然站立、正常呼吸，在吐氣結束時，量肋骨下緣與骨盆上緣（腸骨脊）中點的水平周徑；皮尺貼皮膚，不要勒緊或縮小腹。

家用體脂計的「內臟脂肪等級」可以看自己的變化趨勢，但不同機器的算法不同。研究也找不到一個適用於所有性別、年齡與族群的內臟脂肪高風險切點，不宜把它當成診斷。[17]

各指引的共同建議一覽

• 評估：台灣指引看腰圍（男性 ≥90、女性 ≥80 公分）或腰圍身高比 ≥0.5。[1][2][3]NICE、EASO 用腰圍身高比 0.5；美國糖尿病學會建議 BMI 25–34.9 者加量腰圍等指標。[4][5][9]
• 有氧運動：台灣指引建議每週 150–300 分鐘中等強度，肥胖者 250–300 分鐘。[1][2]WHO 同樣建議每週 150–300 分鐘；AHA 指出約 150 分鐘可能就足以減少內臟脂肪。[6][8]
• 阻力訓練：台灣與國際指引都建議每週至少 2 天，和有氧運動一起做，主要用來保留肌肉與肌力。[1][2][8][9]
• 飲食：台灣指引建議熱量控制下採地中海型飲食、少喝含糖飲料。[1][2]國際指引強調製造熱量缺口；脂肪肝指引建議地中海型飲食，避免含糖飲料與超加工食品。[9][10]
• 減重幅度：台灣肥胖醫學會指出，體重正常但有腹部肥胖的脂肪肝患者，減 3–5% 有助減少內臟與肝臟脂肪。[2]國際指引則以減 5% 起改善血糖、肝臟脂肪等指標。[9][10]

各指引用的工具和數字略有不同，方向則相同：用腰圍追蹤，運動與飲食一起調整，先從做得到的量開始。

運動要做多少？沒瘦也有用嗎？

有用。美國心臟學會（AHA）2021 年的科學聲明整理研究後指出，在控制良好的研究中，即使體重沒有下降，運動也能減少內臟脂肪；每週約 150 分鐘的建議活動量可能就足夠，再增加不一定有額外的內臟脂肪下降。[6]

一篇整合 117 項研究、4,815 人的統合分析（把多項研究合併計算）也看到類似結果：在體重沒有減少的研究中，運動平均讓內臟脂肪減少 6.1%，飲食控制幾乎沒有變化（1.1%）。飲食控制的減重幅度較大，運動則有減少較多內臟脂肪的趨勢，但差距未達統計顯著。[11]

所以，體重計停住不代表運動白做。這時腰圍可能比體重更能反映變化。

怎麼安排？

• 有氧運動是主角。快走、騎車、游泳、慢跑都可以。中等強度大約是呼吸、心跳變快，但還能說話。台灣兩份指引都建議每週累積 150 至 300 分鐘，可以分段累積；肥胖醫學會對肥胖者建議 250 至 300 分鐘，這個量主要是為了減重與維持。[1，第 211 頁][2，第 187 頁]
• 阻力訓練一起做。單做阻力訓練對內臟脂肪的效果不如有氧運動穩定。[6][12]它的價值在保留肌肉與肌力，所以兩份台灣指引都建議有氧加阻力的綜合訓練，每週至少 2 天。正在使用 GLP-1 類減重藥的人，更應規律做阻力訓練。[1，第 211 頁][2，第 190–192 頁]
• 高強度間歇訓練（HIIT）是省時的選項，可做可不做。它可以改善腰圍與體脂，花的時間較短；但國際共識整理的研究顯示，強度較高或運動量加倍，腰圍下降幅度不一定更多。[2，第 193 頁][7]有心血管疾病、關節問題或很少運動的人，先從中等強度開始。
• 少坐一點也算數。糖尿病學會建議每坐 30 至 60 分鐘就起身活動 2 至 3 分鐘。[1，第 211 頁]

只做捲腹、仰臥起坐無法指定減少腹部脂肪，核心訓練可以留著，但不要當成燃脂主力。

飲食要選哪一種？低醣、地中海還是斷食？

各指引的重點都是做得到的熱量控制，飲食種類其次。美國糖尿病學會建議，以減重為目標時，每天製造約 500 至 750 大卡的熱量缺口。[9]

台灣兩份指引都把「熱量控制下的地中海型飲食」列為證據較強的選項：多蔬菜、全穀、豆類、堅果、魚和橄欖油，少紅肉與加工食品。[1，第 199 頁][2，第 171 頁]

不過，研究顯示在內臟脂肪上，不同飲食的差距沒有想像中大。一項 278 人、為期 18 個月、用磁振造影追蹤的試驗發現，地中海／低醣飲食與低脂飲食的內臟脂肪下降相近；有加入運動的組別，不論吃哪一種飲食，內臟脂肪都減少得更多。[13]

另一項 294 人、18 個月的試驗中，多攝取綠茶、核桃與植物性蛋白的「綠色地中海飲食」組，內臟脂肪減少 14.1%，一般健康飲食建議組減少 4.2%。[14]這項研究以以色列職場男性為主，還不能直接推論到所有人，但支持「多植物、少加工」的方向。

含糖飲料是最值得先處理的一項。台灣肥胖醫學會建議減少含糖飲料，可以用水或代糖飲料取代。[2，第 155 頁]美國一項追蹤約 1,000 人、6 年的研究發現，每天喝含糖飲料的人，即使考慮體重變化，內臟脂肪增加得也比不喝的人多；同一項研究中，喝代糖汽水的人則沒有看到這種關聯。這是觀察性研究，不能單獨證明因果。[15]歐洲脂肪肝指引也建議避免含糖飲料與超加工食品。[10]

低醣飲食、間歇性斷食也可以作為選項，適合覺得這種吃法比較容易持續的人；目前沒有證據顯示它們對內臟脂肪有特殊效果。[1，第 199 頁]

要減多少，內臟脂肪才會下降？

不需要一次瘦到標準體重。減重時，內臟脂肪通常會跟著下降，按比例算往往比皮下脂肪減得多；不過皮下脂肪的量本來就比較大，實際減少的量可能更多，所以鏡子裡的肚子未必同步變小。目前也沒有任何方法能只減內臟脂肪。[18]

• 美國糖尿病學會：減少 5% 至 7% 的體重，就能改善血糖與心血管危險因子。[9]
• 歐洲脂肪肝指引：有過重的脂肪肝患者，減少 5% 以上可降低肝臟脂肪，7% 至 10% 可改善發炎。[10]
• 台灣肥胖醫學會：體重正常、但有腹部肥胖或代謝異常的脂肪肝患者，減少約 3% 至 5% 體重，有助減少內臟脂肪與肝臟脂肪。[2，第 54 頁]

例如 70 公斤的人，5% 是 3.5 公斤，可以當作第一個目標。

睡眠、喝酒和抽菸也有關係嗎？

有關，雖然證據多來自較小或觀察性的研究。

睡眠：一項 12 位健康、非肥胖成人的交叉試驗中，連續兩週每晚只睡約 4 小時，平均每天多吃約 300 大卡。體重只比睡足時多約 0.5 公斤，腹部內臟脂肪卻增加約 11%，而且恢復睡眠 3 天後還沒回復。[16]研究人數少、時間短，但提醒我們長期睡眠不足可能讓腹部脂肪更容易堆積。

喝酒：英國一項約 5,800 人的研究發現，飲酒量越多，內臟脂肪比例越高；這是橫斷面研究，只能看出關聯。[19]歐洲脂肪肝指引則建議脂肪肝患者不喝酒，已有進展性肝纖維化或肝硬化者要完全戒酒。[10]

抽菸：一項運用遺傳資料推估因果的研究顯示，抽菸可能增加腹部脂肪，尤其是內臟脂肪。[20]戒菸後平均可能增加約 4 公斤體重，可以先和醫師討論戒菸輔助與體重控制，不要因此不戒。[2，第 120 頁]

壓力與停經：長期壓力可能促進腹部與內臟脂肪累積；停經後即使 BMI 沒有明顯上升，內臟脂肪也可能增加，所以追蹤時建議加看腰圍身高比。[2，第 121、207 頁]

生活調整不夠時，藥物可以減內臟脂肪嗎？

可以，但各指引並沒有把「減內臟脂肪」單獨列為用藥理由。用藥是依 BMI、肥胖相關疾病與整體風險評估。

以 tirzepatide 的 SURMOUNT-1 試驗為例，160 位接受身體組成檢查的受試者用藥 72 週後，推估的內臟脂肪減少約 40%，安慰劑組約 7%；腰圍平均少了 18 公分。[21]這是事後分析，內臟脂肪是由雙能量 X 光推估，結果主要說明減重時內臟脂肪會跟著明顯下降。

用藥條件依各藥品核准內容而定。以台灣猛健樂的成人體重控制適應症為例，條件是初始 BMI 30 以上，或 27 至未滿 30 且至少有一項體重相關疾病。[22]歐洲 EASO 框架提出，BMI 25 以上、腰圍身高比超過 0.5 且已有併發症者可以考慮用藥，這是歐洲專家共識，和台灣的仿單條件不同。[5]

減重手術同樣能明顯減少內臟脂肪，研究整合顯示它和其他減重方法一樣，內臟脂肪的百分比降幅大於皮下脂肪，但沒有「專攻內臟脂肪」的效果。[18]是否適合藥物或手術，需要和醫師一起看病情、副作用、費用與能否長期持續。

從哪裡開始？

1. 1先量一次腰圍，記下身高。算出腰圍身高比，之後每 2 至 4 週在同樣條件下量一次。
2. 2先把有氧運動排進行程。很少運動的人，從每天快走 10 分鐘開始，逐步累積到每週 150 分鐘以上。
3. 3每週加 2 次阻力訓練。彈力帶、深蹲、扶牆伏地挺身都可以。
4. 4先處理含糖飲料。這一步不用改變整套飲食，比較容易開始。
5. 5顧好睡眠，少喝酒。
6. 6帶著腰圍與健檢紀錄回診。血糖、血脂、血壓、肝功能有異常時，和醫師一起設定目標。