為什麼減重這麼難？先懂身體怎麼守住體重

減到一個程度就卡住，多半不是因為你不夠努力。體重下降之後，身體會讓你更容易餓，每天消耗的熱量也變少，把體重往原來的位置拉。要守住減下來的體重，估計每天得多付出約 300–500 大卡的持續努力，這很難長期撐住，所以減了又胖回來很常見。Hall 與 Kahan 回顧

知道身體會這樣反應，就能把目標和方法訂得更實際：先求能維持的幅度，把「減下來之後怎麼守住」放進計畫裡。

為什麼會胖？不只是吃多動少

吃進去的熱量長期比用掉的多，體重就會增加。但為什麼有人比較容易吃多、動少，背後有很多原因。

生活環境。 國健署《成人肥胖防治實證指引》（第二版，2023）整理國民營養健康狀況變遷調查：台灣以 BMI（身體質量指數）27 以上定義肥胖，成人肥胖盛行率從 1993–1996 年的 11.8% 上升到 2017–2020 年的 23.9%。紅肉、加工肉品和含糖飲料吃得多，蔬菜水果、堅果和全穀吃得少，再加上活動量降低、久坐，會讓吃進去的熱量長期多於消耗。國健署成人肥胖防治實證指引

基因。 基因會影響一個人有多容易胖，但單一基因能解釋的部分很有限。同一份指引整理的研究發現，基因和環境是一起作用的：食物不容易取得時，不管帶有多少致胖基因，肥胖的人都很少；食物變得容易取得後，帶有越多致胖基因的族群，肥胖比例越高。國健署成人肥胖防治實證指引

身體調節體重的系統。 身體有一套維持體重穩定的機制，會隨著時間讓吃進去的熱量和消耗的熱量互相配合。美國內分泌學會的科學聲明指出，越來越多證據顯示，肥胖是這套調節系統出了問題，而不只是多餘熱量被動堆積的結果。內分泌學會肥胖成因聲明

藥物。 美國內分泌學會的減重藥物指引提到，許多治療糖尿病、憂鬱症和其他慢性病的常用藥物，可能讓體重增加，也可能讓體重減少。懷疑正在用的藥影響體重時，請和開藥醫師討論，不要自己停藥。內分泌學會減重藥物指引

減重之後，身體發生了什麼事？

更容易餓。 減重後常覺得「怎麼比以前更餓」，並不是錯覺。一項澳洲研究讓 50 位過重或肥胖、沒有糖尿病的成人參加 10 週減重計畫（前 8 週是極低熱量飲食，之後逐步恢復一般飲食）；完成一年追蹤的 34 人，10 週時平均減了 13.5 公斤。減重後，會促進食慾的飢餓素（ghrelin）上升，和飽足有關的瘦體素（leptin）、peptide YY 等下降，自覺的飢餓感也增加。一年後再檢查，這些荷爾蒙大多還沒回到減重前的水準，飢餓感也仍然比較高。Sumithran 2011 研究

消耗變少。 體重變輕，身體每天需要的熱量本來就會減少；但研究發現，實際減少的幅度常比體重和身體組成的變化能解釋的還多，這稱為「代謝適應」。美國國家衛生研究院追蹤 14 位電視減重比賽的參賽者：比賽結束時平均減了 58.3 公斤；6 年後平均胖回 41.0 公斤，但靜止代謝率仍比比賽前低，扣除身體組成和年齡的變化後，每天還是少了約 499 大卡。Fothergill 2016 研究

這些參賽者在 30 週內極端減重，人數也少，結果不能直接套用到一般人；不過這項研究顯示，代謝適應可以持續很多年。

和消耗的變化相比，食慾的變化可能更大。美國國家衛生研究院 Hall 等人的回顧文章引用一項數學模型研究的估計：每減少 1 公斤體重，身體每天消耗的熱量約少 20–30 大卡，食慾卻比減重前多出約 100 大卡。Hall 與 Kahan 回顧 這項研究分析的是 153 位第 2 型糖尿病患者服用 canagliflozin（一種讓糖分從尿液排出的降血糖藥）52 週的資料，熱量消耗是用模型推算、不是直接測量，所以數字只能當作大概的估計。Polidori 2016 研究

「設定點」是真的嗎？

常聽到「身體有一個體重設定點」。美國內分泌學會的聲明用「身體防守的體脂肪量被往上調」來描述肥胖；這種上調可能來自遺傳，也可能是後天造成，但背後的機制仍需要研究釐清。內分泌學會肥胖成因聲明

所以「設定點」是描述現象的方便說法，還不是已經確認的單一機制，也不代表體重永遠降不下來。

這對減重代表什麼？

平台期和復胖很常見，不代表失敗。回顧文章指出，用飲食、運動等方式減重，體重常是先下降、接著停滯，之後逐漸回升；減重手術則能讓多數病人長期維持較大的減重幅度。很多人這時會責怪自己懶惰或意志力不夠，但停滯和回升背後有可以預期的生理變化，要長期抵抗並不容易。Hall 與 Kahan 回顧

目標可以先放在能維持的幅度。國健署指引建議以每週減 0.5–1 公斤的速度循序漸進，減少原始體重的 5%–10% 就對健康有好處。例如原本 80 公斤，5% 是 4 公斤。國健署成人肥胖防治實證指引

減下來之後，也要把維持當成治療的一部分。回顧文章也提到，肥胖治療需要持續的臨床照護，以及專門針對維持期的諮詢，而不是減到目標就結束。Hall 與 Kahan 回顧 生活調整不足以減下來或維持住時，也可以和醫師討論藥物或手術等選項。

現在可以怎麼做？

• 把「一個月要瘦幾公斤」換成「三個月後，哪些習慣還做得到」。
• 卡關時，先回頭看幾週的體重、飲食和活動紀錄，再決定要調整什麼。
• 已經很努力仍卡關或復胖，帶著紀錄來和醫師討論，評估是否需要其他治療。