減重一天要吃多少？三步驟訂熱量、換算六大類份量、調整醣類蛋白質脂肪

想自己排減重飲食，可以照三個步驟：先訂一天的熱量，再換算成六大類食物的份數，最後調整醣類、蛋白質、脂肪的比例。台灣的肥胖指引建議，減重時女性一天吃 1,200 到 1,500 大卡、男性 1,500 到 1,800 大卡，或是比現在少吃 500 到 750 大卡。[1][2] 換算份量用國健署的食物代換表；三大營養素的比例，先把蛋白質排夠，醣類和脂肪則依血糖、血脂和自己的飲食習慣調整。

這篇的數字是給一般成人自己規劃的起點。使用胰島素或磺醯尿素類降血糖藥、慢性腎臟病、懷孕或哺乳、曾有飲食疾患的人，請先和醫師或營養師討論，原因寫在後面的段落。

第一步：一天要吃多少熱量？

有兩種訂法，台灣的兩份肥胖指引寫法一樣：[1][2]

1. 1直接用範圍：女性每天 1,200 到 1,500 大卡，男性 1,500 到 1,800 大卡，再依體重調整。
2. 2從現在的吃法往下減：每天少吃 500 到 750 大卡。

第二種需要先知道自己現在吃多少。最實際的做法是記錄 1 到 2 週，平日、週末、聚餐都算進去，怎麼記比較不累見〈減重一定要算熱量嗎？〉。

想先估一個參考值，可以用 Mifflin-St Jeor 公式算靜止時的熱量消耗，也就是一天躺著不動也會用掉的熱量：[4]

• 男性：10 × 體重（公斤）＋ 6.25 × 身高（公分）－ 5 × 年齡 ＋ 5
• 女性：10 × 體重（公斤）＋ 6.25 × 身高（公分）－ 5 × 年齡 － 161

例如 45 歲、160 公分、75 公斤的女性，算出來約 1,360 大卡。這只是靜止時的消耗，加上走路、工作和消化食物，一天實際用掉的熱量會更多。所以這位女性吃 1,500 大卡，仍然少於一天的總消耗。

公式有誤差。一篇系統性回顧比較幾種常用公式，Mifflin-St Jeor 是最常把結果估在實測值 10% 以內的一種，但個人的誤差仍可能不小；而且建立和驗證公式的研究中，年長者和少數族裔的人數偏少。[5] 公式算出來的數字只能當參考，最後還是看體重實際怎麼變。

不要自己把熱量壓到很低。每天不到 800 大卡屬於極低熱量飲食，指引認為短期可以在醫護人員和營養師監督下使用，不建議自己長期執行。[1]

少吃 500 大卡，一週會瘦多少？

指引的估算是：每天少吃 500 大卡，一週少 3,500 大卡，大約減 0.5 公斤。[1] 這個算法適合抓剛開始的方向，但會越算越不準。

體重下降後，身體每天用掉的熱量也跟著變少，同樣少吃 500 大卡，效果會慢慢變小。美國國家衛生研究院 Hall 等人的模型估計，飲食量改變後，體重大約要一年才走完最終變化的一半。[6] 所以前幾週掉得比較快、之後變慢是正常的，判斷有沒有效要看幾週的趨勢。每週減多少算合理，見〈減重速度多快才合理？〉；停住不動時怎麼辦，見〈減重平台期怎麼辦〉。

第二步：把熱量換成「份」

熱量數字不好直接拿去買便當，所以要換成「份」。國健署的食物代換表把每一類食物定出一份的營養素含量：[3]

一份大概是多少，用常見的食物舉例：[3][11]

• 全榖雜糧類一份：白飯 1/4 碗（40 公克）、熟麵條半碗、地瓜 1/4 碗、南瓜半碗、玉米粒 4 湯匙。一整碗飯是 4 份。
• 豆魚蛋肉類一份：雞胸肉 30 公克、一般魚肉 35 公克、蝦仁 50 公克、無糖豆漿 190 毫升，這些是低脂；雞蛋 1 顆、傳統豆腐 80 公克（約 3 格）、小方豆干 40 公克，這些是中脂。肉類的重量是生重，豬里肌生重 35 公克，煮熟約 30 公克。
• 乳品類一份：鮮奶或無糖優酪乳 240 毫升、無糖優格 210 公克。
• 蔬菜類一份：生重 100 公克，煮熟後約大半碗。
• 水果類一份：切塊約大半碗到一碗。
• 油脂一份：烹調用油 1 茶匙（5 公克）、杏仁或核桃 7 公克、花生 13 公克。

1. 1白飯 1/4 碗（約 40 公克）
2. 2熟麵條半碗
3. 3地瓜 1/4 碗
4. 4南瓜半碗

1. 1雞胸肉約 30 公克（生重）
2. 2魚肉約 35 公克（生重）
3. 3雞蛋 1 顆
4. 4傳統豆腐 3 格（約 80 公克）

1. 1烹調油 1 茶匙（5 公克）
2. 2杏仁約 7 公克（約 6 顆）
3. 3花生約 13 公克（約 15 顆）

1. 1生重約 100 公克
2. 2煮熟後約大半碗

外食的炒菜油和醬汁看不到，記錄時最容易漏掉，估的時候寧可多算一份。

1,500 大卡的一天，大概長這樣

用代換表排出一個 1,500 大卡的例子，給前面那位 75 公斤的女性：[3]

依代換表加總，這一天約 1,440 大卡，蛋白質 72 公克、醣類 173 公克、脂肪 48 公克。換成熱量比例，蛋白質約 20%、醣類約 49%、脂肪約 31%。

男性的 1,800 大卡版本，可以把全榖雜糧加到 10 份（2 碗半飯）、豆魚蛋肉 7 份、蔬菜 5 份、油脂 5 份，乳品和水果不變。加總約 1,775 大卡，蛋白質 86 公克，比例和上面差不多。

三餐不必平均。早餐吃得少的人，可以把份數移到午餐；重點是一天的總份數接近目標，豆魚蛋肉和蔬菜每餐都有。

第三步：三大營養素怎麼調？

蛋白質先排夠

減重時熱量變少，蛋白質最容易一起吃不夠。台灣肥胖醫學會的指引整理：國人膳食營養素參考攝取量第八版建議一般成人每天每公斤體重 1.1 到 1.2 公克；減重研究中的高蛋白飲食是每公斤 1.2 到 1.6 公克，或占總熱量 16% 到 21%，可以幫助減少體重與脂肪，並維持瘦體組織。[2] 一篇統合 24 個試驗、1,063 人的分析，在熱量相同的減重飲食中比較高蛋白與一般蛋白質，平均約 12 週：高蛋白組多減 0.79 公斤體重、0.87 公斤脂肪，瘦體重則少流失 0.43 公斤。[9]

這兩種算法對體重較重的人會差很多。75 公斤的女性用每公斤 1.2 公克算是 90 公克；用 1,500 大卡的 16% 到 21% 算，是 60 到 79 公克。上面的範例有 72 公克，落在熱量比例的範圍內。想再多一點，可以把 1 份全榖雜糧換成 1 份低脂豆魚蛋肉。

兩種人要特別注意：

• 慢性腎臟病：指引建議過重或肥胖的腎臟病人以每公斤 0.8 公克的適度蛋白質為主，個別調整。[2] 不要自己照高蛋白的數字吃。
• 打瘦瘦針、食量變很小的人：每餐先吃蛋白質，再吃其他食物。見〈打瘦瘦針減掉的是脂肪還是肌肉？〉。

醣類和脂肪：比例差一些，一年後的結果差不多

減醣還是減油，研究的答案很一致：熱量相同時，長期差別不大。

• POUNDS LOST 試驗：811 位過重成人，分到脂肪、蛋白質、醣類比例不同的四種減重飲食。2 年後，醣類 65% 和 35% 的兩組分別減 2.9 和 3.4 公斤，脂肪 20% 和 40% 的兩組都減 3.3 公斤，差別都不顯著。[7]
• DIETFITS 試驗：609 位成人，隨機吃健康的低脂或低醣飲食一年，分別減 5.3 和 6.0 公斤，差別不顯著。[8]
• 台灣肥胖醫學會指引引用的統合分析：61 個試驗、6,925 人，低醣飲食在 3 到 8.5 個月時平均多減約 1 公斤，一到兩年後的差距已沒有臨床意義。[2]

所以醣類和脂肪的比例，用「哪一種你做得久」和「你的血糖、血脂」來決定：

• 血糖偏高、三酸甘油脂高：可以把醣類降到占總熱量 26% 到 45% 的溫和低醣。[1][2] 先減含糖飲料和精緻澱粉，全榖、豆類和水果保留。低醣飲食降三酸甘油脂、升高 HDL 的效果較好。[1]
• LDL 膽固醇高：低醣飲食可能讓 LDL 上升。[1] 這時脂肪的來源比比例重要：飽和脂肪控制在總熱量 10% 以下，烹調用植物油、多吃魚和豆類。[1] 目標見〈LDL 膽固醇要降到多少？〉。
• 生酮飲食：指引認為只適合在醫護人員和營養師監督下短期使用；懷孕哺乳、飲食失調、腎臟病的人不宜，糖尿病人有低血糖和酮酸中毒的風險。[1] 四種常見吃法的比較見〈低碳、生酮、地中海、168 斷食哪一種最有效？〉。

不論哪一種，膳食纖維都要夠：指引的建議是每 1,000 大卡 15 公克，1,500 大卡大約 22 公克。[1] 蔬菜、全榖和豆類是主要來源。

想少吃一點醣，份數怎麼改？

把上面 1,500 大卡的例子改成醣類少一點的版本：全榖雜糧從 7 份減到 5 份，低脂豆魚蛋肉從 4 份加到 5 份，蔬菜從 4 份加到 5 份，其他不變。[3]

依代換表加總約 1,380 大卡，醣類 148 公克、蛋白質 76 公克、脂肪 51 公克，醣類比例約 44%，落在溫和低醣的範圍；蛋白質約 22%。

換的原則是：拿掉的主食，換成豆魚蛋肉和蔬菜，不要換成油或零食。

照著做 2 到 4 週，再看要不要調整

• 體重和腰圍持續往下：維持原本的份數，不必再減。
• 4 週左右沒有變化：先回頭記錄幾天，最常漏掉的是飲料、醬料、炒菜油和週末聚餐。確認吃的和計畫一致，再考慮每天再少 1 到 2 份全榖雜糧或油脂。
• 很餓、沒力氣、睡不好：先加蔬菜和豆魚蛋肉的份數，不要直接加零食。也不要自己把熱量壓到女性 1,200、男性 1,500 大卡以下；需要再低，請在醫師或營養師追蹤下做。[1][2]

65 歲以上的人，指引建議熱量赤字小一點，例如每天少 300 到 500 大卡，蛋白質每公斤 1.0 到 1.2 公克，有做阻力訓練可以到 1.5 公克，目標放在保住肌肉和體能。[2]