年紀大了還要減重嗎？減重時怎麼避免肌少症

年長者如果肥胖已經讓血糖、血壓、膝關節或走路受到影響，有計畫地慢慢減重仍有幫助；體重穩定、行動也還好的人，先維持體重不再增加，也是合理的目標。台灣肥胖醫學會 2025 年的指引建議，評估長者的肥胖要一起看 BMI、腰圍、肌肉量和走路速度；設定目標時，首選維持體重或緩慢減重，同時提升功能、保住肌肉，避免快速減重。肥胖醫學會指引

年長者減重時，肌肉和骨質容易跟著流失，國健署的《成人肥胖防治實證指引》因此不建議單靠限制熱量減重，要同時運動。國健署指引 肥胖醫學會的指引也提到，吃夠蛋白質、做體能訓練，可以減輕肌肉和骨骼的流失；另外，長者沒有刻意減重、體重卻一直往下掉，和存活較差有關，應先就醫找原因。肥胖醫學會指引

年紀大了，胖一點不是比較好嗎？

追蹤長者體重和壽命的研究，常看到 BMI 和死亡率呈 U 字形，太瘦的人死亡率反而較高。原因之一是體重低的人裡，混有因為慢性病、營養不良而變瘦的人。肥胖醫學會指引 這些是追蹤調查看到的關聯，不代表胖一點比較健康。

肥胖對長者的影響仍然存在。65 歲以後，肥胖增加第 2 型糖尿病的趨勢還在；BMI 超過 35 的人，走路、爬樓梯和從椅子站起來都比較吃力。指引整理的系統性回顧也發現，65 歲以上、BMI 30 以上的人有計畫地減重，對代謝症候群、第 2 型糖尿病和冠心病有益，也能減輕膝關節炎的疼痛、改善活動，但可能增加髖部骨質和瘦體重（脂肪以外的重量，肌肉是其中一部分）的流失。肥胖醫學會指引

所以國健署的指引提醒，單看 BMI 決定長者要不要減重並不恰當，還要一起考慮身體功能、合併的疾病、生活品質和預期餘命。國健署指引

肌少症是什麼？和肥胖有什麼關係？

肌少症是肌肉量少、力氣變弱、肌肉功能退化的狀態，會增加跌倒、失能、住院和死亡的機會。國健署營養素參考攝取量

肌肉少和脂肪多也可能同時發生，稱為肌少型肥胖。ESPEN 與 EASO 共識 這樣的人體重不輕，BMI 又分不出肌肉和脂肪，常看不出肌肉其實不夠。研究發現，肌少型肥胖的人較常合併胰島素阻抗、第 2 型糖尿病、脂肪肝和心血管疾病，跌倒、骨折與失能的風險也較高；肌肉少讓體重更難控制，脂肪多又會加快肌肉流失。這些證據多來自觀察性研究。肥胖醫學會指引 一篇整合 50 項研究的分析估計，全球約 11% 的長者有肌少型肥胖，數字會隨診斷方式不同而改變。Gao 2021 整合分析

怎麼知道自己有沒有肌少症？

亞洲肌少症工作小組（AWGS）的做法是先篩檢，再量肌力和肌肉量。下面是 2019 年版用於長者的切點；2025 年更新版對 65 歲以上的人沿用握力和肌肉量的切點，小腿圍也仍列為篩檢工具。AWGS 2019 共識 AWGS 2025 解讀

• 小腿圍：男性小於 34 公分、女性小於 33 公分，建議進一步評估。用不會伸縮的軟尺量左右小腿最粗處，取較大的數字；研究建議站著量，坐著量平均會多出約 0.7 公分。小腿圍量法研究
• 握力：男性小於 28 公斤、女性小於 18 公斤，算肌力不足。要用握力器量，每手 2 到 3 次，取最大值。
• 身體功能：6 公尺步行的速度每秒不到 1.0 公尺，或連續起立坐下 5 次需要 12 秒以上。
• 肌肉量：用雙能量 X 光吸收儀（DXA）或生物電阻分析（BIA）測四肢肌肉量，再除以身高的平方。DXA 男性小於 7.0、女性小於 5.4，BIA 男性小於 7.0、女性小於 5.7，單位是公斤／平方公尺。

2019 年版的診斷是肌肉量少，再加上肌力不足或身體功能差；在基層醫療或社區，只要肌力不足或身體功能差，就可以先歸為「可能肌少症」，及早開始生活調整。AWGS 2019 共識 2025 年更新版把確診條件簡化為肌肉量少加上肌力不足，走路速度和起立坐下的時間改用來評估功能、追蹤治療效果；也把 50 到 64 歲的人納入診斷範圍，這個年齡層另有切點。AWGS 2025 共識 AWGS 2025 解讀

肥胖的長者看這些數字要多想一步。脂肪也會讓小腿變粗，小腿圍正常不代表肌肉量足夠；美國的大型研究建議，BMI 超出正常範圍的人，小腿圍要依 BMI 校正後再判讀。Gonzalez 2021 研究 膝蓋痛、腰痛、體重較重或平衡不好，也會讓起立坐下變慢，握力受這些因素的影響較小。AWGS 2025 解讀

AWGS 2025 也提醒，65 歲以上有心衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、慢性腎臟病，或反覆跌倒、非刻意體重減輕的人，屬於容易有肌少症的情況；住院或新生病之後，也要重新評估肌肉狀況。AWGS 2025 解讀

在家可以先用國健署的「長者功能自評量表」檢查幾題：是否非常擔心自己會跌倒、過去一年內曾經跌倒、坐著時必須抓握東西才能從椅子上站起來；在非刻意減重的情況下，過去三個月體重是否減輕 3 公斤或以上、是否曾經食慾不好。勾到任何一題，回診時可以提出來請醫師評估。國健署長者功能自評量表

減重期間，蛋白質要吃多少？

國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版建議，一般成人每天每公斤體重吃 1.1 公克蛋白質，70 歲以上 1.2 公克；以國人參考體重換算，男性每天約 70 公克、女性約 60 公克。國健署營養素參考攝取量 肥胖醫學會的指引則建議，腎功能正常的長者在減重期間，每天每公斤吃 1.0 到 1.2 公克，有做阻力訓練可到 1.2 到 1.5 公克。肥胖醫學會指引

有慢性腎臟病或肝病的人，不要自己加量。國健署提醒，這些病人吃一般份量的蛋白質，就可能讓血中氨、尿素或肌酸酐明顯升高而加重病情；要吃多少，請和醫師、營養師一起決定。國健署營養素參考攝取量

換成餐桌上的份量，可以參考國健署的「我的餐盤」：每餐豆魚蛋肉約一個掌心大小，優先選豆製品、魚和蛋；每天早晚各一杯乳品，也能補充蛋白質和鈣質。國健署我的餐盤手冊 食量小、怎麼吃都不夠的人，可以請營養師評估是否使用營養補充品；AWGS 2025 建議營養補充和阻力運動一起做。AWGS 2025 共識

想用間歇性斷食減重的長者要更謹慎。一篇談糖尿病與斷食的專家意見認為，高齡者或衰弱的長者應避免間歇性斷食，有糖尿病時更是如此。Grajower 與 Horne 2019 斷食和肌肉的關係，可以看間歇性斷食會掉肌肉嗎。

運動要做哪些？只散步夠嗎？

減重時加上運動，肌肉和骨質掉得比較少。美國一項試驗找了 107 位 65 歲以上、BMI 30 以上、輕到中度衰弱的長者，執行一年。只控制飲食的一組減重約 10%，瘦體重少了 5%、髖部骨密度少了 3%。飲食加上每週 3 次、每次約 90 分鐘運動的一組，運動內容包含有氧、阻力、柔軟度和平衡訓練，減重約 9%，瘦體重只少 3%、骨密度少 1%，身體功能也進步最多。Villareal 2011 試驗

同一團隊後來讓 160 位肥胖長者一邊減重，一邊分組做不同運動 6 個月，三個運動組都減重約 9%。有氧加阻力訓練的一組，身體功能進步最多；瘦體重的流失以單做有氧的一組最多（5%），有做阻力訓練的兩組較少（2% 到 3%）。Villareal 2017 試驗 兩項試驗的受試者多是白人女性、教育程度高，也都是能參加運動課程的人，結果不一定適用於每位長者。

國健署指引估計，單靠運動要製造足夠的熱量缺口，大約每天要做 130 分鐘中等強度運動，所以運動對長者的好處主要在身體功能，減重還是要搭配飲食調整。國健署指引

世界衛生組織建議 65 歲以上的人，除了每週累積 150 到 300 分鐘中等強度的有氧活動，每週還要有 2 天以上做全身肌力運動，3 天以上做著重平衡和肌力的多元活動，以提升功能、預防跌倒。原本很少動的人，從少量開始，再慢慢增加次數、強度和時間。WHO 身體活動指引

只散步不太能預防跌倒。2022 年的世界跌倒預防指引建議，長者的運動要包含有挑戰性的平衡和功能動作，例如起立坐下、跨步，每週 3 次以上，持續至少 12 週並逐步加強；可以的話，再加上太極拳或漸進式肌力訓練。世界跌倒預防指引

在家可以從國健署參考歐盟「長者活力體能訓練手冊」設計的 9 個動作開始，例如坐在有扶手的穩固椅子上起立坐下、雙手各拿一瓶水舉到肩膀高度、在兩瓶水之間走 8 字。運動時穿舒適的衣服和運動鞋，在光線充足、沒有障礙物的地方做；出現疼痛、呼吸困難、頭暈或心悸，要立刻停下來。國健署長者 9 項功 其他運動安排可以看減重該做什麼運動，或跟著微運動的短片做。

減重會讓骨頭變脆嗎？

有可能。前面那項 160 人的試驗中，單做有氧的一組髖部骨密度下降 3%，有做阻力訓練的組別只降 0.5% 到 1%；功能變好能不能減少跌倒和骨折，研究者表示目前還不清楚。Villareal 2017 試驗

澳洲的 TEMPO 試驗找的是 45 到 65 歲、停經至少 5 年的肥胖女性。前 4 個月用全代餐大幅限制熱量的一組，一年後減得較多，髖部骨密度也掉得比溫和限制熱量的一組多；研究者提醒，已有骨質減少或骨質疏鬆的女性，採用大幅限制熱量時要特別謹慎。TEMPO 試驗

肥胖醫學會的老年肥胖臨床路徑也提醒，減重期間要吃足鈣和維生素 D。肥胖醫學會指引 已經知道有骨質疏鬆、曾經骨折，或停經後想大幅減重的人，開始之前可以先和醫師討論骨密度與跌倒風險。

要減多慢？可以用瘦瘦針嗎？

肥胖醫學會的老年肥胖臨床路徑建議，熱量缺口要漸進，舉的例子是每天少 300 到 500 大卡；已有肌少型肥胖的人，指引建議每週減少體重的 0.5% 到 1%，同時搭配高蛋白飲食和運動。肥胖醫學會指引 以 80 公斤來算，大約每週 0.4 到 0.8 公斤。一般成人的減重速度，可以參考減重速度多快才合理。

減得太快，對長者還多一層風險。指引提到，跌倒和快速減重、合併使用利尿劑或降血壓藥，以及 GLP-1 類藥物（瘦瘦針）引起的嘔吐、脫水都有關。肥胖醫學會指引

生活調整後仍達不到目標、肥胖造成的負擔又大，符合用藥條件的長者也可以考慮瘦瘦針。肥胖醫學會指引認為，這類藥物用在長者的減重效果與安全性和年輕人相近，但專門針對長者的試驗還不多；處方時要遵循老年用藥原則，從低劑量開始、慢慢調整，留意脫水、腎功能和跌倒風險，並搭配肌力訓練、提高飲食中蛋白質的比例。已有肌少症或衰弱的長者要更小心，治療初期每 1 到 3 個月追蹤脫水、虛弱和跌倒等副作用，治療目標放在功能與生活品質，不只看體重。肥胖醫學會指引 打針期間怎麼顧肌肉，可以看瘦瘦針會掉肌肉嗎。

現在可以怎麼做？

• 先分清楚體重變化是不是刻意的。固定條件量體重並記下來；沒有刻意減重卻變輕，先就醫找原因。
• 用軟尺量一次小腿圍，再勾一次國健署的長者功能自評量表；有異常時，請醫療人員量握力和走路速度。
• 每餐安排一掌心的豆魚蛋肉，早晚各一杯乳品；有腎臟病或肝病，先問醫師或營養師。
• 每週至少 2 天做肌力訓練、3 天做平衡練習，可以從扶著椅子起立坐下開始，再慢慢加量。
• 回診時，把體重、腰圍、走路速度、起立坐下和握力一起檢查，再決定要繼續減、放慢，還是先維持。肥胖醫學會指引 減重期間還要追蹤哪些事，可以看減重不能只看體重。