宵夜停不下來、心情不好就想吃，怎麼辦？先分清楚是餓、累、壓力還是習慣

宵夜停不下來，常和白天吃得太少、太晚睡有關；心情一差就想吃，多半是拿食物來紓解壓力，零食放在手邊又讓人更容易伸手。國健署指引也建議，評估體重時要問三餐是否分配不均、是否常不吃早餐、吃宵夜或晚餐吃太晚，以及是否把食物當成紓壓方式。國健署指引 睡不夠也可能讓人更餓、吃得更多。NIDDK 影響體重的因素 可以先從白天按時吃飽、事先決定晚上吃什麼、把零食移遠做起，想吃的時候也試著換一種方式放鬆。

如果每週都會在短時間內吃下大量食物、停不下來，吃完很痛苦，或會用催吐、瀉藥、過度運動來抵銷，可能是嗜食症或神經性暴食症；晚餐後常吃掉一天四分之一以上的食物，或每週至少兩次半夜醒來吃東西，則要想到夜食症。NIDDK 嗜食症定義 Allison 2010 診斷準則 飲食疾患不是自己選的，也可以治療，需要專業人員一起處理。NIMH 飲食疾患

為什麼一到晚上就特別想吃？

白天吃得太少，晚上常會想補回來。早餐沒吃、午餐隨便吃，或為了減重刻意少吃，到了晚上餓過頭，就很難只吃一點。美國國家衛生研究院的衛教資料提到，對有些人來說，跳餐、吃不夠或完全不碰某些食物這類不健康的節食方式，可能促成暴食。NIDDK 嗜食症症狀與原因 減重一段時間後，身體也會讓人比以前更容易餓，這是可以預期的生理反應，不必怪自己意志力差。Hall 與 Kahan 回顧 背後的原因可以參考為什麼減重這麼難。

太晚睡或睡不夠，醒著的時間變長，能吃東西的時間也跟著拉長。一項實驗室研究讓健康成人連續 5 晚凌晨 4 點才上床、每晚只在床上 4 小時，他們每天吃得比身體需要的多，多出來的熱量來自增加的餐次，以及晚上 10 點到凌晨 4 點之間加吃的東西。Spaeth 2013 研究

壓力大、焦慮或心情低落時想吃東西，稱為情緒性進食，挑的多半是高熱量、好入口的食物；也有人壓力一大反而吃不下。Konttinen 2020 回顧 國健署指引提到，壓力會讓人吃進更多熱量、偏好高熱量食物，長期追蹤研究也發現情緒性進食對體重不利。國健署指引

習慣和環境也會推一把。每天在同一個時間、同一個地方邊做某件事邊吃，久了兩者會連在一起，一坐上沙發、打開影集就想找零食。國健署指引的行為治療以學習理論為基礎，其中一項就是調整這些引發進食的環境刺激。國健署指引 邊看電視、滑手機邊吃，可能讓飽足訊號延遲、吃得過量。肥胖醫學會指引 一篇整理實驗研究的統合分析也發現，分心時吃東西，當下會多吃一些，之後再吃的時候多得更明顯。Robinson 2013 統合分析

心情不好就吃，算是飲食疾患嗎？

偶爾吃太多，大多數人都有過，本身不是疾病。美國的衛教資料也提到，吃得多不一定就是嗜食症；偶爾失控、次數沒達到診斷標準的人，比嗜食症患者多得多。NIDDK 嗜食症診斷與治療 NIDDK 嗜食症定義

嗜食症（binge eating disorder）指的是在短時間內（例如 2 小時內）吃下大量食物，而且覺得停不下來、控制不了吃什麼或吃多少，至少每週一次、持續 3 個月以上。發作時可能吃得很快、吃到脹得難受、不餓也吃、因為不好意思而躲起來吃，吃完覺得厭惡、低落或有罪惡感。NIDDK 嗜食症症狀與原因 情緒性進食說的是為什麼吃，嗜食症看的則是份量、失控感、次數和事後的痛苦。嗜食症在肥胖的人比較常見，但體重正常的人也可能有，大多數肥胖的人則沒有嗜食症。NIDDK 嗜食症定義

如果大吃之後，常用催吐、瀉藥或利尿劑、禁食或過度運動來避免變胖，比較接近神經性暴食症（bulimia nervosa）；嗜食症的人偶爾也會這樣做，但不是固定模式。NIDDK 嗜食症定義 神經性暴食症患者的體重常在正常範圍，旁人不容易察覺；反覆催吐或用瀉藥，可能造成脫水和血鉀過低，血鉀過低可能引起危險的心律不整。MedlinePlus 神經性暴食症

中文名稱有些混亂。國健署指引把 binge eating disorder 稱為嗜食症、bulimia nervosa 稱為暴食症，糖尿病學會指引則把前者稱為暴食症。國健署指引 糖尿病學會指引 看診時直接說出有沒有催吐、吃瀉藥或拚命運動，醫師就能分辨。

常在半夜吃東西，是夜食症嗎？

晚上吃得比較多，或偶爾吃宵夜，還不到夜食症（night eating syndrome）。2010 年國際研究小組提出的研究用診斷準則，核心是進食時間明顯往晚上移，也就是晚餐後吃掉一天至少四分之一的食物，或每週至少兩次半夜醒來吃東西，而且自己知道、事後記得。另外要有下列至少 3 項，持續 3 個月以上，造成明顯困擾或影響生活，也要排除其他疾病、藥物或物質造成的可能。Allison 2010 診斷準則

• 早上沒胃口，或每週至少 4 天不吃早餐。
• 晚餐後到入睡前，或半夜醒來時，很想吃東西。
• 每週至少 4 晚難以入睡，或睡到一半常醒來。
• 覺得要吃點東西才睡得著，或才睡得回去。
• 常常心情低落，或到了晚上心情更差。

夜食症每次吃的量通常不大，多數人約 300 大卡，和嗜食症一次吃很多不同；兩種情形也可能同時存在。Allison 2010 診斷準則

如果半夜起來吃東西，隔天卻不太記得，甚至吃了不是食物的東西，比較像睡眠相關進食障礙。這種情形接近夢遊，常合併其他睡眠問題，也可能和某些安眠藥有關，需要就醫釐清。Allison 2010 診斷準則

白天要怎麼吃，晚上比較不會失控？

先把白天吃夠。台灣肥胖醫學會 2025 年指引建議吃早餐或把大部分熱量放在白天，晚餐不要太晚，也不吃宵夜。肥胖醫學會指引 國健署指引則提到，隨機試驗中吃不吃早餐的減重效果差不多，但不吃早餐可能打亂規律飲食，所以仍建議減重時每天吃早餐。國健署指引 每餐怎麼搭配，可以參考下一餐怎麼吃；常外食的人可以看外食想減重，可以先改哪一餐。

常常暴食的人，規律進食也是治療的一部分。英國國民保健署說明，嗜食症的認知行為治療會協助排好一天的正餐和點心、找出引發暴食的情境；治療期間不要節食，因為節食會讓暴食更難停下來。NHS 嗜食症治療 一項小型研究追蹤 38 位接受引導式自助認知行為治療的反覆暴食者，每天三餐加 2 到 3 次事先計畫的點心做得愈確實，那一週的暴食次數愈少；這是治療過程中觀察到的關聯。Zendegui 2014 研究

晚餐後到睡前還有好幾個小時、常撐不住的人，可以先把「看到什麼吃什麼」改成事先安排好的一份。時間放在晚餐後不久，份量先裝好，算進一天的食量裡。這是從每晚隨手吃，慢慢走到不吃宵夜的過渡做法，目的是減少失控，不是多加一餐；國健署指引並不建議用少量多餐來減重，因為餐次一多，份量不容易掌握。國健署指引

某一晚吃多了，隔天照常吃早餐和午餐就好。用少吃來補，白天又餓，晚上更容易再吃過頭；研究者認為，限制飲食正是讓暴食反覆出現的原因之一。Zendegui 2014 研究

零食就在手邊，環境要怎麼改？

最容易失手的時間和地點，可以先從環境下手。國健署指引稱這種做法為刺激控制，例如把冰箱或餐桌上顯眼的位置改放新鮮蔬果；也建議吃飯時放慢速度、不做其他事。國健署指引 考科藍系統性回顧整理 12 項研究，零食放得離人遠一點，吃掉的量會減少；不過這篇回顧納入的研究多數在實驗室裡做，觀察時間也短，證據確定性低。Cochrane 回顧

• 零食不放在沙發旁、書桌和床頭，想吃要起身去拿。
• 晚上要吃的那一份先裝進碗盤，吃完就收，不直接拿整包吃。
• 吃東西時放下手機、暫停影集，坐到餐桌吃。
• 家裡少囤最容易停不下來的零食，請同住的家人一起配合。
• 常在深夜叫外送的人，睡前把外送 App 移出手機主畫面。

壓力大想吃的時候，還能怎麼辦？

想吃的時候先停一下，分辨是肚子餓，還是累、煩、想放鬆。真的餓了，就吃計畫好的那一份；如果是情緒，先換一件事做。國健署指引把辨認引發壓力性進食的線索、發展其他因應方式列為壓力管理的做法，也建議用飲食日記記下吃了什麼、在什麼情境下容易吃。國健署指引

美國國家心理衛生研究院建議的紓壓方式，包括寫日記、用深呼吸或正念練習放鬆、運動、規律吃正餐、維持固定的睡眠作息，以及找能正面支持你的親友聊聊；哪一種適合自己，可能要試幾次才知道。NIMH 壓力與焦慮

台灣肥胖醫學會指引也介紹正念飲食，也就是吃東西時留意飢餓、飽足和當下的情緒。小型隨機試驗中，正念飲食訓練改善了情緒性進食和失控進食，但研究人數不多，對象多是肥胖女性。肥胖醫學會指引

晚睡是原因之一的話，可以把上床時間往前挪，晚上能吃東西的時間也會變短；睡眠怎麼調整，可以看睡不好會影響減重嗎。

自己調整不來，可以找誰、會怎麼治療？

這些困擾可以在減重門診直接提出。國健署指引建議，過重或肥胖的人用問卷篩檢飲食異常行為，若可能影響減重治療，再轉介專業人員評估。國健署指引 台灣肥胖醫學會指引也建議評估情緒性進食和暴食行為，需要時轉介心理專業。肥胖醫學會指引

嗜食症的主要治療是心理治療，例如認知行為治療、人際心理治療和辯證行為治療；營養諮詢可以協助建立有結構的飲食計畫。NIDDK 嗜食症診斷與治療 MedlinePlus 嗜食症 多數嗜食症患者在適當的治療和支持下會康復，只是需要時間。NHS 嗜食症 夜食症也有認知行為治療、漸進式肌肉放鬆等處理方式。McCuen-Wurst 2018 回顧

有嗜食症又想減重的人，有些需要先處理暴食，再開始減重計畫，要和醫師一起判斷；受過飲食疾患訓練的營養師也能幫忙調整吃法。NIDDK 嗜食症診斷與治療 心理或生活上的困擾較嚴重時，國健署指引建議先接受個別心理治療。可以先和減重門診或家庭醫師談，需要時轉介精神科（身心科）或臨床心理師。國健署指引 糖尿病學會指引

今晚可以先做什麼？

• 明天的早餐和午餐按時吃，不把一天的份量都留到晚上。
• 決定今晚要不要吃點心；要吃就先挑好、裝好一份，吃完就收。
• 把零食移出客廳和臥室，吃東西時放下手機。
• 想吃時先問自己是不是餓了；不是餓，就先做一件別的事，例如去洗個澡或出門走一走。
• 記錄一到兩週：幾點吃、吃了什麼、在哪裡、當時的心情，回診時帶去討論。
• 哪一晚吃多了，隔天照常吃，不用少吃補回來。體重已經回升、想重新開始，可以看復胖了，怎麼重新開始。