打減重針蛋白質怎麼吃？一天幾公克、怎麼分到三餐、吃不下時怎麼補

打減重針之後食量變小，最先被擠掉的常常是蛋白質。減掉的體重裡，有一部分是瘦體重：一篇 2026 年的 JAMA 觀點文章整理研究估計，使用 GLP-1 類藥物 36 到 72 週，減掉的體重約 25% 到 39% 是去脂體重；一般限制熱量的飲食也會掉 10% 到 30%，其中大約一半是肌肉。藥物讓熱量攝取少掉 16% 到 39%，蛋白質如果跟著一起掉，肌肉就少了材料。

先用目前體重算出每天要吃的公克數，平均分到三餐，每餐先吃蛋白質再吃其他；吃不下就改成少量多次或液體蛋白質，持續吃不下要回診。

以下寫給台灣一般減重門診、腎肝功能正常的成人。慢性腎臟病、肝病、痛風、高齡衰弱或疑似肌少症的人，蛋白質要由醫師或營養師個別訂，不要套用這裡的公式。

一天要吃多少？用目前體重算

兩套常用的建議：

• 台灣國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版：一般成人每天每公斤體重 1.1 公克，70 歲以上 1.2 公克；以國人參考體重換算，男性每天約 70 公克、女性約 60 公克。
• 美國 2026 年 1 月發布的《美國人飲食指南 2025–2030》：每天每公斤體重 1.2 到 1.6 公克，再依個人熱量需求調整。

減重期間，臨床上常往高的那端看。2025 年 AACE 成人肥胖治療共識提到，多數人減重時可考慮每天每公斤至少 1.2 公克；台灣肥胖醫學會 2025 年指引對腎功能正常的長者，減重期間建議每公斤 1.0 到 1.2 公克，有做阻力訓練可到 1.2 到 1.5 公克。

拿 70 公斤的人算：1.1 公克是每天 77 公克；1.2 到 1.6 公克是每天 84 到 112 公克；分到三餐，每餐大約 28 到 37 公克。體重 90 公斤的人用目前體重算會偏高，可以先從 1.2 公克（每天 108 公克）開始，再和營養師調整。

要快速算自己的數字，可以用保肌風險試算：輸入體重、目標減重和年齡，會同時列出每天與每餐的蛋白質量。

為什麼打針後更難吃夠？

GLP-1 和 GIP/GLP-1 類藥物會降低食慾、延長飽足感，剛開始用或剛升劑量時，噁心、嘔吐、便祕、腹脹也常見。結果是三件事同時發生：

1. 1份量變小。原本一餐吃一碗飯加一塊肉，現在吃幾口就飽。
2. 2先吃到的是什麼，就只剩什麼。如果先喝湯、吃飯、吃水果，蛋白質排在後面，常常就沒吃到。
3. 3噁心最明顯的時段，剛好是某一餐。那一餐整個跳掉，一天的蛋白質就少了三分之一。

體重會下降，但身體不一定拿到足夠材料維持肌肉。有人瘦很快，卻開始疲倦、怕冷、爬樓梯腿軟、掉髮，就是這個原因。

研究也支持蛋白質在減重時的作用：整理 24 個隨機試驗、1,063 人的統合分析，熱量相同時，高蛋白飲食比一般蛋白質飲食多減 0.87 公斤脂肪、少掉 0.43 公斤去脂組織，靜止代謝率的下降也比較小。

每餐怎麼安排？

• 先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才是飯麵。 吃幾口就飽的時候，這個順序決定你吃到什麼。
• 份量用掌心看。 國健署「我的餐盤」建議每餐豆魚蛋肉類約一個掌心大小，優先選豆製品、魚和蛋；早晚各一杯乳品，也能補蛋白質和鈣。打針期間食量小，掌心這一份要擺在第一口。
• 三餐平均分。 一天 90 公克不要集中在晚餐；每餐 25 到 35 公克，比一餐吃 60 公克、其他兩餐沒有，更容易做到。
• 點心也用蛋白質。 兩餐之間能吃得下時，優先選無糖優格、茶葉蛋、豆漿、乳品，而不是餅乾或水果。

食物換算成公克數因為種類和份量差很多，不在這裡列表。回診時把平常吃的東西拍照或記下來，請營養師換算，比自己查表準。

吃不下的時候怎麼補？

• 少量多次。 一天三餐吃不完，改成五到六次，每次一小份蛋白質。
• 液體比固體容易進去。 牛奶、豆漿、無糖優格、蛋花湯、豆腐湯，噁心時比一塊肉容易入口。
• 補充品放在食物之後。 乳清或其他蛋白質補充品可以補食物吃不到的缺口，不是用來取代三餐。AWGS 2025 共識也建議，營養補充要和阻力運動一起做，不是單獨補。
• 噁心有時間規律，就避開那段。 很多人早上最不舒服，就把蛋白質主餐移到中午或下午。
• 噁心持續好幾天、每餐都吃不到幾口，回診討論劑量和升劑量的速度。副作用處理見〈打瘦瘦針噁心、拉肚子怎麼辦〉。

蛋白質吃夠了，肌肉就不會掉嗎？

不一定。肌肉要有「還在用」的訊號。JAMA 那篇文章引用的共識建議，每週至少 2 天阻力訓練，每個主要肌群做 1 到 3 組、每組 8 到 12 下；WHO 的成人建議也是每週至少 2 天肌力活動。整理 6 個隨機試驗的統合分析顯示，肥胖的年長者在限制熱量時每週做 3 次阻力訓練，能避免約 93.5% 因節食流失的去脂組織。

在家就能開始，看〈在家用彈力帶練全身〉。減掉的體重裡脂肪和瘦體重各佔多少、研究怎麼說，看總論〈打瘦瘦針減掉的是脂肪還是肌肉？〉。

哪些人不能照這裡的數字吃？

• 慢性腎臟病、肝病： 國健署提醒，這些病人吃一般份量的蛋白質，就可能讓血中氨、尿素或肌酸酐明顯升高；要吃多少，由醫師和營養師決定。AACE 共識也寫，糖尿病合併未洗腎的慢性腎臟病者通常要更保守。
• 痛風： 蛋白質來源要挑，不是一律加量。
• 70 歲以上、衰弱或疑似肌少症： 年長者減重以保住肌肉和行動能力為優先，蛋白質和運動要一起訂，見〈年長者減重時怎麼避免肌少症〉。
• 懷孕哺乳、飲食疾患、癌症、心衰竭： 減重針本身就不適合或要由專科評估，蛋白質更不能自己訂。