膝蓋不好也能運動減重嗎？關節痛時怎麼動比較安全

可以，而且多數膝關節退化的人都應該動。美國風濕病學會與關節炎基金會 2019 年的指引，強烈建議膝、髖關節退化的人規律運動，過重或肥胖者也強烈建議減重。ACR 指引 國健署《成人肥胖防治實證指引》也建議，肥胖又有膝關節退化的人減重 5% 到 10%，可以明顯減輕疼痛、改善活動能力。國健署指引

體重主要靠飲食減下來，運動則幫忙減輕疼痛、維持肌力；兩者一起做，疼痛和活動能力改善得比只做一種多。IDEA 試驗 運動挑衝擊小的種類，從身體負擔得了的量開始，做完隔天疼痛能回到平常的程度，再慢慢往上加。剛扭傷或跌倒，或關節紅、腫、熱、痛、發燒，先就醫，不要自己硬練。

膝蓋已經在痛，不是應該多休息嗎？

退化性關節炎是關節軟骨和周圍組織慢慢受損、結構改變，引起疼痛和僵硬，並不是單純用久了磨壞。NIAMS 英國 NICE 指引的診斷條件是：45 歲以上、活動時關節痛，早上沒有僵硬，或僵硬不超過 30 分鐘。最近受過傷、早上僵硬很久、症狀很快惡化，或關節又紅又腫又熱，就可能是別的問題，要先給醫師看。NICE 指引

確定是退化性關節炎，不必等到不痛才動。國際骨關節炎研究學會（OARSI）2019 年指引、美國風濕病學會 2019 年指引和 NICE 2022 年指引，都把運動列為基本治療。OARSI 指引 ACR 指引 NICE 指引 台灣肥胖醫學會 2025 年指引也強烈建議，肥胖合併膝關節炎的人用飲食加運動緩解症狀。肥胖醫學會指引

長期不動反而不好。美國骨科醫學會的衛教資料提到，不活動會讓退化性關節炎的疼痛隨時間加重，日後完全失去行動能力的風險也更高。美國骨科醫學會 NICE 指引提醒，剛開始運動時關節可能比較痛，但規律、持續地運動對關節有益，持續越久，減輕疼痛、改善活動的效果越多。NICE 指引 英國國民保健署則指出，一下子做太多、太快，或做不適合的運動，可能傷到關節，所以要循序漸進。NHS 退化性關節炎治療

運動的效果也別期待過高。國際實證組織 Cochrane 的回顧整合了 139 個隨機分組試驗、1 萬 2 千多人的結果，發現運動短期內可能讓膝關節炎的疼痛和活動能力改善一些，但幅度多半不大，未必每個人都感覺得到；不同種類的運動，效果沒有看到差別。Cochrane 膝關節運動回顧 所以挑自己做得到、願意長期做的就好。髖關節退化的人，指引同樣建議運動，但研究比膝蓋少，2026 年的 Cochrane 回顧認為改善可能很小。Cochrane 髖關節運動回顧

減重對膝蓋有多大幫助？

美國一項研究分析 142 位過重或肥胖、有膝關節炎的年長者，在一個 18 個月飲食與運動試驗前後的走路步態，發現體重越輕，膝蓋受力越小；體重每少 1 公斤，走路時膝關節每一步承受的最大壓力約少 4 公斤。研究者認為，一天走幾千步累積下來，這樣的差距可能有臨床意義。Messier 2005 研究

美國的 IDEA 試驗找來 454 位 55 歲以上、BMI 27 到 41、有膝關節炎疼痛的人，隨機分成只運動、只節食、節食加運動三組，追蹤 18 個月。三組平均分別減掉 2.0%、9.5% 和 11.4% 的體重。18 個月後，節食加運動組的疼痛最少、活動能力最好；研究者另外分析，這組有 38% 的人幾乎不痛，另外兩組約 2 成。只節食組走路時膝關節承受的壓力比只運動組低，兩個節食組的發炎指標也比只運動組低。不過，節食組用代餐搭配定期的營養與行為課程，自己在家做，未必能減這麼多。IDEA 試驗

要減多少？國健署指引建議減 5% 到 10%。國健署指引 台灣肥胖醫學會 2025 年指引建議至少減 5%，減得越多，效益越明顯。肥胖醫學會指引 NICE 指引則說，減多少都可能有幫助，減 10% 很可能比 5% 好。NICE 指引 以 80 公斤的人為例，5% 是 4 公斤。減重 5% 到 10% 對血糖、血壓等其他健康問題的幫助，可以看減重 5% 到 10% 的好處。

只靠運動，體重減得下來嗎？

很難。IDEA 試驗的只運動組每週運動 3 次、每次 1 小時，18 個月平均只減 2%。IDEA 試驗 國健署指引在年長者的章節也提到，單靠運動要讓消耗大於吃進去的熱量，每天大約要做 130 分鐘中等強度運動，所以運動對年長者的好處以改善身體功能為主，減重效果有限。國健署指引 減重主要靠調整飲食；一般減重運動怎麼安排，可以看減重該做什麼運動。

膝蓋痛到很難增加活動量、飲食調整又減不下來時，台灣肥胖醫學會指引提到，可以考慮加上減重藥物。肥胖醫學會指引 重度肥胖的人也可以考慮減重手術，國健署指引提到手術對下背、膝蓋、腳踝和足部的疼痛有改善。國健署指引 藥物方面，一項跨 11 個國家、為期 68 週的試驗，找來 407 位肥胖合併中度膝關節炎、疼痛至少中度的人，在飲食與活動諮詢之外，隨機分成每週注射一次 semaglutide 2.4 mg（一種瘦瘦針）或安慰劑。用藥組體重平均減 13.7%，安慰劑組 3.2%；膝蓋疼痛分數（0 到 100 分）分別下降 41.7 分和 27.5 分。這項試驗由藥廠資助。STEP 9 試驗 各種治療適合誰，可以看減重該選生活調整、藥物還是手術；用藥期間怎麼吃夠蛋白質、做肌力訓練，見瘦瘦針會掉肌肉嗎。

哪些運動對膝蓋比較友善？

美國疾病管制與預防中心列出對關節負擔小的活動，包括快走、騎腳踏車、太極、游泳和水中運動；做肌力訓練時，選不會讓關節痛的重量或彈力帶。CDC 關節炎活動建議 美國風濕病學會指引認為，目前看不出哪一種運動最好；有氧運動的試驗最常用走路，也有試驗用固定式腳踏車上團體課。挑自己喜歡、方便去做的，比較能持續。ACR 指引

走路可以從短時間開始，例如早上、晚上各走 10 分鐘。美國骨科醫學會 膝關節炎可能在走路時最痛，上下坡、上下樓梯尤其明顯，路線先選平坦的。NHS 退化性關節炎症狀 走路時膝蓋痛到影響步伐或不穩，美國風濕病學會強烈建議使用手杖，怎麼選、怎麼拿，可以請物理治療師示範。ACR 指引 走路不方便或平衡不好的人，可以騎固定式腳踏車，有靠背、坐著踩的臥式腳踏車也可以。美國骨科醫學會

水中運動讓關節在衝擊小的環境裡活動，也能兼顧有氧和關節活動度。ACR 指引 Cochrane 回顧整理 13 個試驗、1,190 位膝或髖關節炎患者，發現水中運動短期內能讓疼痛和活動能力改善一些，幅度不大；納入的試驗中，沒有和水中運動相關的嚴重不良事件。Cochrane 水中運動回顧 OARSI 指引對膝關節炎給的是有條件建議，原因是場地不好找、要花錢、不容易持續；身體衰弱的人可能意外受傷，不建議。OARSI 指引

肌力訓練以大腿和臀部為主。大腿前側的肌肉幫忙撐住膝蓋，美國骨科醫學會說明，肌肉越有力，關節裡的骨頭承受的重量越少；肌力訓練可以隔天做一次。美國骨科醫學會 澳洲一項試驗讓 89 位膝關節內側退化、O 型腿的人，在物理治療師指導下在家練髖部外展和內收的肌肉（臀部外側和大腿內側）12 週，疼痛、活動能力和肌力的進步都比沒練的人多。Bennell 2010 試驗

太極拳結合緩慢的動作、呼吸和放鬆，美國風濕病學會強烈建議膝、髖關節退化的人練習，並認為它的好處可能來自肌力、平衡和預防跌倒等多方面。ACR 指引 美國一項 204 人的隨機試驗中，每週上 2 次、每次 1 小時、連續 12 週的太極課，改善膝關節炎症狀的效果和標準物理治療相近，也沒有發生嚴重不良事件。Wang 2016 試驗

原本常跑步或從事競技運動的人，美國骨科醫學會提到，醫師可能建議先改成衝擊小的活動。美國骨科醫學會 想在家跟著影片做，微運動有無跳躍的低衝擊肌力和復健科示範的下肢伸展，蹲、跪的動作只做到舒服的幅度。

運動後膝蓋會痛，怎麼知道做過頭？

剛開始運動時，關節有點痛、僵硬，甚至輕微腫，是常見的；持續一段時間後，活動引起的疼痛應該會慢慢減輕，沒有減輕就要找醫師。CDC 關節炎活動建議 一項研究讓 35 歲以上、膝或髖關節痛超過 3 個月的人，參加 8 週、每週 2 次的團體訓練。每次練完疼痛增加的幅度，隨上課次數越來越小，到最後幾週幾乎不再增加；整體疼痛也從 3.6 分降到 2.6 分（滿分 10 分）。Sandal 2016 研究

痛到什麼程度算太多，美國風濕病學會指引說沒有公認的標準，要和醫師一起判斷。ACR 指引 有些運動課程會教病人自己監測：疼痛用 0 到 10 分打分數（0 分不痛、10 分最痛），運動中和運動後最多到 5 分；隔天應該回到平常的痛，沒有回到，下一次就減量。瑞典一項研究用這個方法，帶 76 位髖或膝關節嚴重退化、正在等換人工關節的人做團體訓練，九成以上的課程練完疼痛都在 5 分以內，沒有人因為關節疼痛而停練。NEMEX-TJR 研究

美國骨科醫學會也提醒，運動後不應該出現嚴重疼痛；隔天肌肉有些痠很常見，但痠痛到很難活動，就是做過頭了。美國骨科醫學會

實際做法是運動後和隔天早上各記一次疼痛分數。隔天比平常痛，下一次就縮短時間、放慢速度或減少次數，不必整個停掉，等回到平常再慢慢加回來。運動後關節腫得很明顯、摸起來發熱，或卡住、突然撐不住，先停下來，照下方「何時需要就醫」處理。

年紀比較大或平衡不好，要注意什麼？

年長者減重不要只靠少吃。國健署指引建議搭配運動，才能減少肌肉流失、改善身體功能，並引用美國運動醫學會的建議：年長者的運動包含有氧、肌力、柔軟度和平衡訓練，在健康狀況允許下每週累積 150 分鐘中等強度運動。國健署指引 美國風濕病學會對膝、髖關節炎的平衡訓練給的是有條件建議，因為目前還沒有隨機試驗檢驗它能不能減少這群人跌倒。ACR 指引 平衡不好的人，有氧運動可以先選固定式腳踏車。美國骨科醫學會 站著做的動作，旁邊放穩固的椅背或靠牆，需要時扶著。

現在可以怎麼開始？

• 挑一種不太會引起疼痛的有氧運動，例如平地走路或固定式腳踏車。從一次 5 到 10 分鐘、一週 3 到 4 天開始，適應後慢慢拉長，朝每週 150 分鐘前進。CDC 關節炎活動建議 美國骨科醫學會
• 每週挑 2 個不連續的日子練大腿和臀部。可以從扶著椅子做坐站開始，先試 5 次；膝蓋會痛就用扶手幫忙，還是痛或站不穩，先跳過這個動作。步驟圖在今天怎麼開始動。
• 每次運動後和隔天早上，用 0 到 10 分記下膝蓋的痛；隔天沒回到平常，下一次就減量。
• 減重靠調整飲食，先以減掉原本體重的 5% 為目標，看幾週到幾個月的趨勢，速度怎麼判斷可以看減重速度多快才合理。
• 一動就痛、不知道從哪開始，或已經影響走路，可以到復健科或骨科評估，請物理治療師安排有人指導的運動。美國風濕病學會指出，有人督導的運動計畫，效果通常比自己在家做好。ACR 指引