壓力大就想吃？壓力怎麼影響食慾和體重

壓力會改變吃東西的方式。英國國民保健署（NHS）把「吃太多或吃太少」列為壓力可能造成的行為改變；國健署《成人肥胖防治實證指引》也寫到，壓力會促使人吃進更多熱量、偏好選擇高熱量食物。NHS 壓力說明 國健署指引

長期來看，壓力對體重的影響平均很小，而且因人而異。壓力也會讓人睡不好、不想動，這些同樣會影響體重。比較實際的做法，是先找出自己最常想吃的時刻，再從吃飯時間、睡眠或活動裡挑一件開始調整；如果心情低落、焦慮，或吃東西常常失控，持續一段時間沒有改善，就需要專業協助。

壓力大的時候，為什麼有人一直吃、有人吃不下？

往哪個方向變，每個人不一樣。一項以 212 位學生為對象的問卷調查中，73% 的人說壓力大時零食吃得比較多；問到整體食量，回答變少的有 42%，變多的有 38%，兩邊差不多。Oliver 與 Wardle 1999 研究 一篇整理人體與動物研究的回顧也認為，壓力可能讓人吃得過多，也可能吃得過少，方向或許和壓力的嚴重程度有關。Torres 與 Nowson 回顧

吃的內容也可能跟著變。同一份問卷中，零食類吃得更多，水果、蔬菜、肉和魚這類正餐食物則吃得更少。Oliver 與 Wardle 1999 研究 一篇整合 54 項研究、約 12 萬名健康成人的分析發現，壓力和整體食量略增有關，也和不健康的食物吃得多一些、健康的食物吃得少一些有關，但這些關聯都小。Hill 2022 整合分析

有些人會拿食物安慰自己，心情不好時吃點東西讓自己好過一些，這稱為情緒性進食。它帶來的舒緩很短暫，情緒回來以後常多了自責，接著又想再吃。Mayo Clinic 情緒性進食 國健署指引提到，長期追蹤和治療研究都發現，情緒性進食對體重有負面影響。國健署指引

壓力會讓人變胖嗎？

平均來說，影響很小。一篇整合 14 個長期追蹤族群的分析中，多數分析找不到壓力和體重、腰圍等指標變化的明顯關聯；合併起來看，壓力較大的人這些指標增加得稍多，作者的結論是壓力會提高體重上升的風險，但效果非常小。Wardle 2011 整合分析

平均值會蓋過個人差異。英國一項研究追蹤 7,965 位 35 到 55 歲的公務員 5 年，男性中，BMI 低於 22、原本最瘦的一群，工作壓力大的人後來體重下降；BMI 高於 27、原本最重的一群，工作壓力大的人後來體重增加。女性則沒有看到這種差別。Kivimäki 2006 研究 美國一項從 1995 年追蹤到 2004 年、1,355 位成人的研究也發現，原本 BMI 較高的人，在工作負擔變重、付帳單有困難等壓力增加時，體重比較容易上升。Block 2009 研究 這些都是觀察到的關聯，無法證明體重變化就是壓力造成的。

體重本來就受飲食與活動習慣、睡眠、藥物、健康問題、家族史與基因、生活和工作環境等許多因素影響，長期壓力是其中一項。NIDDK 影響體重的因素 身體為什麼會守住體重、讓減重卡關，可以看為什麼減重這麼難。

是皮質醇讓人變胖嗎？

皮質醇又稱可體松，是身體在焦慮、害怕時分泌的壓力荷爾蒙之一。NHS 壓力說明 這類荷爾蒙在短時間內能幫助身體應付造成壓力的狀況。MedlinePlus 壓力與健康 國健署指引寫到，長期處在壓力下，負責壓力反應的荷爾蒙系統持續受到刺激、皮質醇分泌增加，也「可能」促進腹部與內臟脂肪累積、讓體重上升。國健署指引

實驗室研究看到的是短時間的變化。一項研究讓 59 位停經前的健康女性，分別在有壓力和沒有壓力的日子接受測試；壓力下皮質醇上升較多的人，在有壓力的那天吃進較多熱量，兩天也都吃了較多甜食。Epel 2001 研究 這是單次的實驗，不能推論長期會胖多少。

觀察一般人時，研究常測量頭髮裡的皮質醇類荷爾蒙，它可以反映較長時間的濃度。一篇整合 146 個族群、3 萬多名兒童和成人的分析發現，這個濃度越高，BMI 和腰圍大致越大，但關聯都不強；這些研究只看同一個時間點，作者也提到，皮質醇偏高可能促成腹部肥胖，也可能只是反映腹部肥胖的狀態。van der Valk 2022 整合分析

所以，皮質醇可能是壓力影響體重的其中一條路，但「皮質醇讓人變胖」的說法太簡化了。皮質醇長期過多的疾病稱為庫欣氏症，可能出現臉變得又圓又紅的月亮臉、肩頸之間堆積脂肪的水牛肩，以及皮膚變薄、容易瘀青等表現。MedlinePlus 庫欣氏症 一般生活壓力不需要特別去驗皮質醇；國健署指引建議，臨床上高度懷疑庫欣氏症這類內分泌疾病時，再轉介內分泌科評估。國健署指引

壓力、睡眠和活動會互相影響嗎？

會。國健署指引引用的一篇回顧指出，心理壓力和睡眠品質較差、食慾增加、特別想吃某些食物、缺乏活動動機都有關，可能進而導致肥胖，或讓體重較難維持。國健署指引 體重已經回升、想重新開始的人，可以參考復胖了，怎麼重新開始。

壓力對睡眠的影響，每個人差很多。有些人一有壓力就很難入睡、容易醒來，有些人幾乎不受影響；壓力下睡眠特別容易變差的人，日後比較容易發展成失眠。Kalmbach 2018 回顧 睡不夠又會讓人更餓。整合 41 項隨機試驗的分析發現，健康成人在睡眠受限時覺得比較餓，每天平均多吃約 250 大卡。Zhu 2019 整合分析 睡眠怎麼影響食慾和體重，可以看睡不好會影響減重嗎。

活動量也會受壓力影響。一篇回顧整理 55 項前瞻性研究，約四分之三發現壓力大時活動變少、坐得更久；也有將近兩成看到相反的情形，有些人本來就靠運動紓壓。回顧也發現，原本就有運動習慣的人壓力大時動得更多，剛開始運動的人則動得更少。Stults-Kolehmainen 與 Sinha 回顧

反過來，活動對心情有幫助。國健署指引引用世界衛生組織的建議，增加身體活動可以減少焦慮和憂鬱，對睡眠也有好處。國健署指引 整合 97 篇系統性回顧的分析也發現，增加活動對憂鬱、焦慮和心理困擾的症狀有中等程度的改善，但多數回顧的方法品質評分極低。Singh 2023 回顧

這幾件事會互相牽動，不必一次全部改，從最容易做到的一件開始就可以，例如先固定起床時間，或每天多走一段路。

想吃的衝動來了，當下可以怎麼做？

先停一下，想想自己是不是真的餓。如果離上一餐才幾個小時，肚子也沒有咕嚕叫，多半不是真的餓，可以給這股想吃的念頭一點時間過去。等待的時候換件事做幾分鐘，例如起來走一走、聽音樂，或打電話給朋友。Mayo Clinic 情緒性進食

英國國民保健署也建議用呼吸練習來紓壓。NHS 壓力說明 國健署指引提到，壓力管理可能有助於減重，但指引引用的兩項研究都是三、四十人、為期 8 到 12 週的小型試驗。國健署指引 Cox 2013 試驗 Christaki 2013 試驗 如果深呼吸或其他放鬆練習讓你比較平靜，就把它當成每天照顧自己的方法。

如果決定要吃，就專心吃、放慢速度，別邊滑手機邊吃。國健署指引把放慢進食、移開讓人分心的東西列為認知行為治療的做法之一，讓大腦比較容易察覺飽足。國健署指引 吃多了，原諒自己，隔天重新開始就好。Mayo Clinic 情緒性進食 下一餐照平常吃，不需要跳餐或加倍運動來抵銷。

這陣子壓力大，可以先從哪裡開始？

• 記錄一到兩週。寫下什麼時候吃、吃了什麼和多少、當時心情如何、餓不餓，慢慢就能看出心情和飲食的關聯；常見的觸發點包括人際或感情衝突、工作壓力、疲累、錢的問題和健康上的擔心。Mayo Clinic 情緒性進食 國健署指引列出的壓力管理做法，也是先找出容易引發壓力性進食的線索，再發展別的因應方法。國健署指引 先挑最常出現的一個時段處理，例如加班回家後，或睡前滑手機的時候。
• 三餐規律吃。美國國家心理衛生研究院建議，壓力大時照常吃規律、健康的正餐。NIMH 壓力說明 吃不下的時候，份量少一點也沒關係，盡量不要整天沒吃。有些人肚子一餓，就容易隨手拿高熱量食物充飢。國健署指引 這段時間也不要把熱量壓得很低，限制太多可能讓人更想吃。Mayo Clinic 情緒性進食
• 讓零食不那麼順手。把新鮮蔬果放在冰箱或餐桌上顯眼的位置。國健署指引 家裡少囤零食，心情很差時也先別去採買。Mayo Clinic 情緒性進食
• 每天動一點。抽不出整段時間，利用零碎時間活動也有好處。國健署指引 可以從飯後或通勤時走幾分鐘開始，怎麼安排可以看減重該做什麼運動，也可以跟著微運動的短影片做。
• 作息固定。每天在差不多的時間睡覺和起床，也少喝過量的咖啡和含咖啡因飲料。NIMH 壓力說明
• 找人說說。和家人、朋友或醫療人員聊聊自己的感受，不要靠喝酒、抽菸來紓壓。NHS 壓力說明 有心理壓力或情緒困擾，也可以撥打衛福部 1925 安心專線，24 小時免付費。衛福部 1925 安心專線