睡不好會讓減重藥失效嗎？JAMA 最新文章談睡眠、食慾與體重的真正關係

減重時，大多數人先想到少吃一點、多動一些。這兩件事確實重要，但如果每天只睡五、六個小時，白天靠咖啡撐著，晚上又在最疲倦的時候找東西吃，體重管理通常會比預期更辛苦。

對正在使用 GLP-1 類或相關腸泌素減重藥的人來說，問題又多了一層：如果最近特別疲倦、飢餓感回來、晚上一直想吃東西，或體重暫時停住，是不是代表藥物失效了？

目前的答案是：不能這樣判斷。

現有研究並沒有證明睡眠不足會直接抵銷 semaglutide、liraglutide 或 tirzepatide 的藥理作用。不過，睡不好可能增加飢餓感和進食量，也可能讓人更疲倦、降低活動意願，使原本的飲食與治療計畫更難持續。換句話說，睡眠不一定會讓藥物「失效」，卻可能成為體重管理中的另一股阻力。

因此，使用減重藥期間若出現疲勞、飢餓感增加、晚間進食或體重停滯，除了評估用藥情況、實際飲食與活動量，也應把睡眠不足、失眠、輪班和阻塞型睡眠呼吸中止症納入考量。這些症狀本身不足以證明藥物沒有效，也不是自行加量的理由。

2026 年 7 月 29 日的 JAMA 文章，實際說了什麼？

2026 年 7 月 29 日，JAMA 刊出 Malhotra 等人的 JAMA Insights 文章〈Sleep Health and Obesity〉，提出睡眠不足與睡眠品質不佳都與後續肥胖、體重增加及較差的飲食品質相關。

其中最重要的一項資料來自護理師健康研究。研究整體納入 68,183 名女性，並依她們回報的睡眠時間追蹤體重變化。與每晚睡七小時者相比，每晚睡五小時以下者，後續發生肥胖的相對風險高 15%，相對風險為 1.15；經過十六年，這一組平均多增加 1.14 公斤。

這裡的「高 15%」是相對風險增加，不是絕對多出 15 個百分點。JAMA 也特別註明，研究沒有提供各睡眠組別的絕對肥胖發生率，因此無法進一步換算成「每一百人會多幾人發生肥胖」。而十六年多增加 1.14 公斤，指的是兩組平均體重變化的差距，不是少睡者每年都會多胖 1.14 公斤。原始研究

JAMA 也引用一篇納入 17 項橫斷面研究、共 604,509 名成人的統合分析。結果顯示，每晚睡不到五小時的人，與睡七至八小時者相比，肥胖勝算高 55%，合併勝算比為 1.55。

這個數字看起來很大，但要注意兩件事。第一，它是「勝算比」，不能直接當成絕對風險；第二，這些是橫斷面資料，睡眠時間與體重是在相近時間點測量，因此只能證明兩者經常一起出現，無法確定是睡得少造成肥胖，還是肥胖、疾病或生活型態反過來破壞睡眠。原始統合分析

另一項被 JAMA 引用的 EpiHealth 研究，則納入瑞典 23,829 名 45 至 75 歲成人。結果顯示，每晚睡不到六小時及自覺睡眠品質不佳，都與較低的健康飲食遵從度有關。不過，這同樣是橫斷面研究，不能確認究竟是睡眠影響飲食，還是壓力、疾病、工作型態或其他因素同時影響了兩者。EpiHealth 研究

因此，這篇 JAMA 文章真正支持的結論是：睡眠不足和睡眠品質不佳，與後續肥胖、體重增加及較差的飲食品質有關。它沒有證明只要睡飽就能治療肥胖，也沒有證明睡眠不足會直接讓減重藥失效。

睡眠不足與肥胖有關，但不能把相關性當成因果

除了 JAMA 引用的資料，其他前瞻性研究也發現相近關聯。

一篇更新後的系統性回顧與統合分析納入 12 篇短睡眠研究，共有 154,936 名成人。結果顯示，短睡眠與未來發生肥胖的勝算增加有關，合併勝算比為 1.412，95% 信賴區間為 1.177 至 1.694。不過，各研究對短睡眠的定義、受試者特徵及調整因子不同，研究結果的異質性也很高，因此不能把這個平均值直接套用到每一個人身上。Bacaro 等人的統合分析

另一篇納入 12 項前瞻性研究、共 16 份報告的劑量反應分析顯示，在每天睡眠少於七小時的範圍內，睡眠每減少一小時，肥胖相對風險約增加 9%，合併相對風險為 1.09，95% 信賴區間為 1.05 至 1.14。Zhou 等人的統合分析

睡眠短的人可能同時有工時長、輪班、壓力、憂鬱、焦慮、慢性疼痛、飲食不規律、活動量不足或睡眠呼吸中止症。體重增加也可能反過來使睡眠品質變差。因此，觀察性研究可以告訴我們睡眠與體重之間存在關聯，卻不能單獨證明因果。

睡少之後，最明顯的變化常是吃得更多

過去常聽到一種簡化說法：睡少會讓飽足荷爾蒙 leptin 降低、飢餓荷爾蒙 ghrelin 上升，所以人就會變胖。

實際證據沒有這麼整齊。

一篇睡眠限制研究的統合分析共納入 41 項隨機試驗。與正常睡眠相比，睡眠受限時，受試者的主觀飢餓感在 100 毫米量表上平均增加 13.4 毫米，每日能量攝取平均增加約 252.8 大卡；在部分睡眠限制試驗中，短期體重平均增加 0.34 公斤。

睡眠受限也與胰島素敏感性下降，以及大腦面對食物刺激時的反應改變有關。不過，這篇分析沒有找到 leptin、ghrelin 或總能量消耗一致且明確的變化。Zhu 等人的統合分析

這表示睡眠不足對食慾與體重的影響，可能不是單靠兩種荷爾蒙就能解釋，而是多個行為與生理因素一起作用。

人在疲倦時，通常更容易想吃甜食、精製澱粉或高熱量食物。清醒時間拉長，也會多出一次吃宵夜的機會。到了晚上，做決定與控制衝動的能力變差，有些人也會因為沒有精神準備正餐，轉而選擇方便但熱量密度較高的食物。白天活動意願下降，原本安排的運動也更容易被取消。

因此，睡眠不足未必是直接把基礎代謝「弄壞」，更常見的情況是它讓人多吃，也讓原本健康的選擇變得更難持續。

睡不好，會不會讓 GLP-1 類減重藥效果變差？

目前有一些線索，但還不能下定論。

一項研究納入 195 名肥胖成人。所有人先接受八週低熱量飲食，平均減重 13.1 公斤，之後再隨機接受為期一年的運動、liraglutide、兩者合併或對照治療。次級分析發現，每晚睡不到六小時或睡眠品質不佳的人，在後續一年較容易出現體重回升。S-LiTE 次級分析

這項結果值得注意，但睡眠長短與品質不是研究中被隨機分派的條件，因此它不能證明睡眠不足會選擇性降低 liraglutide 的藥效。研究顯示的是睡眠不足與減重維持較差有關，並沒有直接比較「睡得好或不好時，liraglutide 的藥效差多少」。

因此，當患者使用減重藥期間出現疲勞、飢餓感增加、晚間進食或體重停滯時，比較合理的處理方式不是立即認定「藥物失效」，而是重新檢查整體情況，包括用藥是否規律、治療時間是否足夠、實際飲食與活動是否改變，以及是否存在失眠、輪班、睡眠不足或睡眠呼吸中止症。

即使睡眠確實有問題，也不表示只要改善睡眠就能取代藥物。睡眠、營養、活動、行為治療與必要的肥胖藥物，應該被視為同一套治療中的不同部分。

把睡眠延長，能不能幫助減重？

這個問題已經有隨機臨床試驗，但證據仍在發展中。

2022 年刊登於 JAMA Internal Medicine 的研究納入 80 名 21 至 40 歲、BMI 介於 25.0 至 29.9，而且平常每晚睡不到 6.5 小時的成人。研究先進行兩週基線觀察，再進行兩週介入。研究人員沒有規定減重飲食，也沒有安排特殊運動，只對介入組進行個別化睡眠衛教。

與對照組相比，介入組每晚平均多睡 1.2 小時，95% 信賴區間為 1.0 至 1.4 小時；介入組的每日能量攝取變化量，也比對照組少約 270 大卡，95% 信賴區間為每天少 147 至 393 大卡。Tasali 等人的隨機試驗

研究不是單靠受試者回想吃了什麼，而是使用雙標記水測量總能量消耗，再配合身體能量儲存變化推估能量攝取。這種方法比一般飲食問卷可靠，但仍屬間接估算。

這項試驗也只有 80 人，介入時間僅兩週，而且受試者都是原本睡眠不足的年輕過重成人。因此，不能把每天少 270 大卡解讀成所有人只要早點睡，就一定能得到相同效果。

比較合理的結論是：對原本長期睡不夠的人，延長睡眠可能減少額外進食，成為體重管理的助力；但它不能取代飲食、活動、行為治療或必要的減重藥物。如果原本已經睡得充足，目前也沒有足夠證據顯示繼續延長睡眠就能帶來額外減重。

不只睡多久，作息是否規律也很重要

睡眠健康不能只看總時數。入睡與起床時間、平日和假日的差異、夜間是否經常醒來，以及白天是否仍然嗜睡，都可能影響健康。

一篇納入 41 篇文章、共 92,340 名成人的系統性回顧發現，較晚的睡眠時間及較大的每日作息變動，通常與較不理想的健康結果相關。不過，納入研究多為觀察性研究，因此證據仍有限。Chaput 等人的系統性回顧

另一篇社交時差統合分析納入 43 項研究，共有 231,648 名受試者。合併結果顯示，社交時差與過重或肥胖的勝算增加有關，勝算比為 1.20，95% 信賴區間為 1.02 至 1.40。Arab 等人的統合分析

所謂社交時差，是指身體的作息與工作、上課或社交安排不同步。常見的情況是平日為了上班而很早起床，週末卻晚睡晚起數小時，像每個星期都在跨時區。

不過，社交時差研究的異質性非常高，證據確定性也被評為很低，因此不能宣稱只要固定睡眠時間就會變瘦。對多數人而言，較實際的做法是先維持相對固定的起床時間，並減少平日嚴重欠睡、假日一次補回來的落差。

肥胖也會反過來破壞睡眠

睡眠與體重並不是單向關係。肥胖是阻塞型睡眠呼吸中止症的重要危險因子之一。

睡著後，上呼吸道可能反覆狹窄或塌陷，使呼吸變淺或暫時停止，並造成血氧下降及短暫覺醒。當事人未必記得自己曾經醒來，卻可能出現大聲打鼾、睡到一半喘醒、晨起口乾或頭痛、白天嗜睡及注意力下降。有些人明明在床上睡了七、八小時，起床後仍然像整晚沒睡。

肥胖者的頸部、舌頭及上呼吸道周圍可能有較多脂肪堆積，使氣道在睡眠時更容易阻塞。睡眠呼吸中止症又會造成睡眠破碎和白天疲倦，使活動及體重控制變得更困難。美國 NHLBI 睡眠呼吸中止症資料

如果有大聲打鼾、目擊呼吸中止、喘醒、晨起頭痛或明顯日間嗜睡，應進一步接受評估。問卷可以協助找出高風險者，但不能單獨確診；正式診斷仍需依完整睡眠評估、夜間睡眠檢查，或適合族群的居家睡眠呼吸檢查判定。AASM 成人 OSA 診斷指引

減重可以改善睡眠呼吸中止症，但不能自行停掉治療

對合併肥胖與阻塞型睡眠呼吸中止症的人而言，體重管理通常是整體治療的一部分。

SURMOUNT-OSA 的兩項第三期隨機試驗共納入 469 名合併肥胖與中重度阻塞型睡眠呼吸中止症的成人。第一項試驗納入無法或不願使用正壓呼吸器者；第二項試驗則納入原本持續使用正壓呼吸器者。

治療 52 週後，tirzepatide 組的呼吸中止低通氣指數改善幅度明顯大於安慰劑組。第一項試驗的組間差為每小時減少 20.0 次呼吸事件，95% 信賴區間為減少 14.2 至 25.8 次；第二項試驗的組間差為每小時減少 23.8 次，95% 信賴區間為減少 17.9 至 29.6 次。

研究也觀察到體重、缺氧負荷及收縮壓等指標改善。最常見的不良反應為腸胃道症狀，多數屬於輕度至中度。SURMOUNT-OSA 原始試驗

這些結果很重要，但研究對象是合併肥胖的中重度阻塞型睡眠呼吸中止症患者，不能推論到所有打鼾者、輕度睡眠呼吸中止症或其他睡眠呼吸障礙。

即使體重已經明顯下降，也不應只根據體重或自覺症狀自行停用正壓呼吸器。是否調整治療，應由醫療人員依症狀、共病及必要的重新檢查判斷。

想改善睡眠，可以先從哪些地方開始？

如果平常每晚睡不到七小時，可以先記錄一至兩週的作息，包括上床時間、估計入睡時間、夜間醒來、起床時間、午睡及白天精神。很多人到這一步才發現，自己雖然在床上待了七小時，真正睡著的時間其實更短。

美國睡眠醫學會與睡眠研究學會建議，18 至 60 歲健康成人應規律睡到每晚至少七小時。不過，每個人的需求仍可能不同，除了總時數，也要觀察白天是否清醒、有精神，以及週末是否必須大幅補眠。成人睡眠時間共識

實際執行時，可以先固定起床時間，再依必須起床的時間往前安排足夠的睡眠時段。追劇、工作、滑手機或宵夜若總是拖到睡前，可以試著改變晚間流程，而不是每天只靠意志力提醒自己早點睡。

白天維持規律活動有助於睡眠與體重管理，但不必把運動當成熬夜後的補償。酒精也不適合作為助眠工具，因為它雖然可能讓人較快昏沉，後半夜的睡眠卻容易變得破碎，也可能使打鼾及上呼吸道阻塞更嚴重。

如果長期躺在床上仍然睡不著，問題可能不只是睡眠衛生做得不好。失眠認知行為治療是成人慢性失眠的第一線治療之一，必要時應尋求睡眠醫學或身心科協助。AASM 慢性失眠治療指引

輪班工作者很難完全維持固定作息，不必因為做不到一般建議而責怪自己。比較實際的方向是減少不必要的作息變動、確保總睡眠時間，並依班別調整光照、咖啡因、活動及睡眠環境。